Emma Graaf | Runner's World + Triathlon
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Emma Graaf

Höstrusk

Nu är den där härliga delen av hösten över vad det verkar och vädret börjar bli lika deppigt som en triathlet en vecka efter Kalmar Ironman. Jag har precis kommit igång med min träning efter Ironman Barcelona, har haft två slappa veckor med lite magsjuka och annat gött insprängt i "vilan".

Magsjuka är ju annars en triathlets bästa sjukdom då man brukar känna sig otroligt lätt och fin efter en sådan urmejsling. Den där viktnedgången brukar ju inte vara så långvarig men man kan ju hoppas att den håller i sig till Challenge Phuket i Thailand i slutet av november.

Fram till mitten av november är det full fräs med träningen och det är bara att bita i det sura äpplet att man valt att fortsätta tävla och inte ligga på sofflocket och käka chokladpraliner precis hela oktober/november. Med det väder som råder i Östersund blir man inte direkt jättesugen på 4 timmar distanscykling med tempohojen. Idag snöar det rikligt.

Gårdagen bjöd dock på ett fint och lätt distanspass cykling med några av Östersund triathlon/multisportprofiler. Riktigt trivsamt trots grisigt väder. Vad skönt det är med likasinnade knäppgökar!

Om en vecka tackar jag dock för mig, tar mina cyklar och flyttar söderöver. TIll Dalarna närmare bestämt och gör mig en egen träningsanläggning inomhus, i ett av mammas och pappas hus på går´n.'

Nu går jag i ide ett tag.

Vi hörs!

Regntunga skyar och distanspass med Kerry McGawley, Scott Cole, Ingrid Stengård, Carl Hellblom och vid kameran Hans Lundkvist.

 

 

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-10-20 18:56


Löpteknik

Som jag skrev i ett tidigare inlägg var jag på utbildning med Team Snabbare för några v sedan. Med på plats var löpteknikcoachen Fredrik Zillén som tittade lite extra på mig under löpövningarna.

Fredrik, den vänliga själen, hade även med mig i föreläsningsmaterialet som exempel på dålig löpteknik(?) och då främst pga tajt höftböjare som många triathleter lider av (kombinationen cykel+löp lirar inte alltid). Efter att jag blivit förnedrad inför hela hela åhörarskaran så gav Fredrik mig lite tips och ett experiment med en övning. Experimentet gick ut på att filma mitt löpsteg sedan köra rörlighetsövningar och stretch för höftböjaren  varje dag en hel vecka och sedan filma igen för att kolla vad som hänt. Inte mkt att förlora på ett sådant experiment så jag körde det slaviskt. Varje dag stretch. Även om jag glömt och kom på mig kl 22 när jag låg i sängen, så gick jag upp och gjorde min läxa.

Löpningen kändes bättre och bättre och i slutet av testveckan sprang jag mitt lugna lätta distanspass helt lätt och ledigt i 4:40-fart. Det är egentligen för snabbt men känslan var att service var det minsta ansträngande!!!! Ja, ni kan ju kolla själva! 

Nu nu vet jag ju att förändringar tar tid men jag tror stenhårt att detta kommer att vara lösningen på att springa snabbare för min del. Om det gett mer resultat och vad jag ska jobba vidare ska vi komma fram till den5 november då jag ska springa för löpguru Zillén igen. 

Här följer filmer, kommentarer och foton från Fredrik om hur det blivit att se ut efter en vecka med höftböjarstretch.

Före projekt höftböjarstretch såg det ut såhär. Lite som halta-Lotta som kommer springade med TV:n i famnen.

 

På den senaste filmen har jag en helt annan hållning som är betydligt mycket mer gynnsam för din löpekonomi på ett flertal olika punkter. Avslappnigen i överkroppen och benen är helt annan.

På bilden har Fredrik mätt vinkeln mellan mina lårben där jag tydligen gått från ca 58 till 78 grader. Det är en förbättring på 34,5 procent!

Nu ska man egentligen aldrig jämföra sig med andra löpare, speciellt inte på min nivå, då man alltid måste tillåta individuella skillnader menar Fredrik. Men bara för att det var kul kopierade Fredrik in en skärmdump på Mirinda Carfrea som springer ett hårt pass efter cykel på träning. Hon hade ju till exempel tredje bästa löptid i Kona förra året - oavsett kön. Hon spöade alla herrar på plats 1-5 på löpningen.

Börjar likna något va?!

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2014-10-18 16:55


Race report Ironman Barcelona

Här kommer liten redogörelse från mig ifrån helgens Ironmantävling i Barcelona.
Tävligen ägde rum strax utanför Barcelona i den lilla semesterorten Calella. Vädret upp till tävling var fantastiskt och vi fick utmärkta förhållanden att företräda oss optimalt. Banan skulle vara pannkaksplatt vilket skulle innebära snabba tider. Det visade sig dock att cykelbanan var ganska tuff ändå med ett par backar och löpningen på fyra varv var platt men otroligt mentalt tuff i värmen.
Mamma och pappa överraskade stort genom att komma till Spanien ett par drar före start. Gissa om jag blev glad! Mina alldeles egna bästa supportrar. Älskar er så mycket! 
 Men för att ta det från början var det allt annat än varmt på tävlingsdagen. Vi vaknade med ett ryck av att vi försovit oss. Fick tokstressa för att hinna till växlingsområdet och fixa iordning då detta låg ca 2 km från starten, på väg dit började det ösregna, storma och blixtra. Vi var allt annat än torra och varma när speakern annonserade att starten skulle skjutas upp. Vi visste inte med hur mkt och vi satt och ömsom frös ömsom kissade i våra våtdräkter. Mentalt tungt med uppskjuten start. Fick i mig en halva banan iallafall. Tillslut blev det bara 30 min försening och när vi simmat 500 m blev det uppehåll i regnet. Det var dock en riktigt stökig simning med vågor från alla håll och svårt att navigera bra. Höll mig i en grupp om 6 st tjejer som simmade DÅLIGT. Det gick väldigt långsamt och de simmade i ostkrokar mellan bojarna. Låg själv i rak kurs mellan varje boj men gruppen lyckades komma ikapp hela tiden. När första AG-herrarna kom lackade jag och hakade på dem. Fuck the rest, tänkte jag bara och köttade iväg och fick lucka....det fick jag sota för eftersom jag strax därefter fick kramp. Upp ur vattnet som 8:a på tiden 1:02 (jävla skitsimning!). 
Stack iväg på cykeln och märkte att min disk låg på bromsen (alla cyklar hade antagligen blåst ned under morgonen) fick till det snabbt och drog iväg. Hade ingen lust att krascha som ett annat damproffs framför mig så tog det väldigt lugnt ur stan och alla sjuttioelva rondeller vi skulle igenom. Körde ensam i nomansland hela vägen till Barca och tyckte jag hade bajs i benen, men watten var ändå över förväntan så jag körde på. I vändning kom jag ikapp två damer som jag körde med en bit tills vi kom till backarna där jag tyvärr är för svag och ville inte ta ut mig för mkt. På andra varvet kommer Simon förbiswischande på sin Shiv i en helvetes fart. Eftersom vi tränar mycket ihop tänkte jag att jag faaaaeeen inte skulle släppa han ur sikte. Funkade ett tag, sedan var jag finito totalt efter 12 mil och hade en sinnes svacka. Extremt få vätskestationer, små flaskor och för stark sportdryck gjorde det svårt att komma igen. Som tur var jade jag en vitargogel m koffein kvar som jag pressade i mig och sedan vaknade jag till liv igen sista varvet. Simon ar långt fram och körde på 4:41, vilket var bästa tid i AG och bland alla svenskar! Jag lyckades pressa in på pers men tyvärr 44 s efter den magiska 5 timmarsgränsen. Och JA det var sjukt mycket drafting. Stundtals låg det såkallade triathleter säkert tre fyra i bredd med domare på sidan som inte gjorde ett skit. Och Ja, jag hamnade i de klungorna ibland. Precis som alla andra (förutom de riktiga proffsen längst fram). Är för svag för att dra ifrån och förbi 20-30 st ursinniga age groupers. Simon kan jag säga gjorde det ändå jävligt fint genom att bomba sig genom klungorna i fel fil för att undvika eländet. 
Växlingen gick fint men hade ont ont i låren efter den tuffa cyklingen. Kissade mig genom hela växlingsområdet och stack ut och sprang. Tyvärr startade löpsplitten INNAN man tagit på sig skor i tältet vilket var lite störigt. 
Coach hade sagt att jag skulle försöka mig på en tid under 3:30 och det kändes så lätt och fint att springa i 4:45-pace ända till 22 km där jag var tvungen att gå på toa. Därefter gick det sjukt långsamt och jag hade problem med näringsintaget. Varje gel jag tog kräktes jag upp halva och magen skvalpade som havet gjorde på morgonen. Var inte jättekaxig när Lena Holmgren älgade förbi ett rasande tempo (tjejen hade tredje bästa löptid på 3:10, så jäkla duktig!). Strax därefter kommer Tobias Bonnedahl och joggar upp bakom mig och är väldigt pratglad. Va fan! Helt fräsch i coola shades, löpshorts och vitt linne. Hur är det möjligt? Efter en stunds  dividerande kom vi fram till att han var fräsch för att han gått 'långpromme-a-la-Calella-style', sjukt jobbigt att gå en mara. Tragllade på och försökte finna energi i att heja på alla svenskar som var med som jag såg. Lyckades på nåt vis fiska upp en vitargo Cola gel långt nere i fickan, (var otroligt glad att slippa tävlingens egna märke) tog mig sedan samman och ökade sista fem km. Mejslade ur det sista ur kroppen i 4:30-pace sista 2 km och undrade hur fasen det var möjligt. 
I mål kom jag med nytt pers på 9:37, några minuter före Simon, som lyckades persa m 55 min(!) och komma på en fin tredjeplats (plaststatyett jippiiiii!!!). 
För resten av gänget var det en tung dag. Lars gjorde det jävla bra och tog mig på cyklingen med 20 s och ett fint pers i mål. Men inga slottar blev det för nån av oss. De är för bra helt enkelt. Måste på läger i vinter och simma stökigt vatten, cykla mer och springa mer! 
Nu är det lite skönt break sedan blir det Challange Phuket i slutet av november. Tack och hej! 
Café con Leche på stranden med mamma, pappa och Simon dagen före race.
T2 där jag precis fått lossa på disken för att bromsen låg åt (mamma var heeeeeelt övertygad om att detta var en bild på Simon, hahah).
Mejslar ur på cyklingen.
Cabbat ner på löpningen och ungefär här började det gå åt skogen med min pacening.

Skriv ut Permalink Kommentarer (1)

2014-10-07 11:37


Träningsläger i Dalaskogen: Upptakt Ironman Barcelona

Sedan 1 vecka befinner jag mig, som jag skrivit förut, i Dalaskogen för att träna det sista inför Ironman Barcelona. Alla ”jobbiga” pass är avverkade nu och kvar är bara några få, korta, koncisa pass för att toppa ytterligare. Kroppen har svarat enormt bra och jag känner en glöd i benen varje gång jag är ute och cyklar och springer. Att vädret varit top notch har ju inte gjort träningen sämre heller.

Simningen har också gått över förväntan men varit lite tuffare så jag deltagit på Ludvika Simsällskaps träningar under ledning av Magnus Engström. Måndagens 20*200 m var inte nådigt i det 5600 meter långa pass vi dunkade igenom. Resten av veckan har jag fått smakat på både fart 5 och ”over speed” under passen. Det har gett enormt mycket att simma med LSS och Magnus vakande öga på kanten hela tiden. Tekniken sitter, typ, och jag väntar nu på att armarna ska bli ordentligt utvilade också så ska nog även simningen sitta som ett smäck. LSS var idag i Mora och tävlade Dalamästerskapen och kammade hem hela 22 medaljer på 8 grenar. Inte illa pinkat för en liten by som Ludvika och dessutom med något nedtränade simmare!

Med mig vid min sida på alla pass har jag Simon Wahlström som puschar och pacear, vilken lyx att alltid få draghjälp och någon som sätter farten åt en. På dagens cykelpass kändes det som att jag hade min egen pacemaker.

Simon fick i måndags veta att han kvalat till VM i Motala 2015 och jag blev faktiskt lite avundsjuk. Jag vill ju också kvala! Vilka som har blivit uttagna i landslaget återstår dock att se. Resultaten från höstens Ironmantävlingar kommer nämligen också att vägas in. Vi som kämpar om platserna är 3 damer, 3 herrar och så 2 reserver i varje klass. Hoppas, hoppas på en plats i laget! Håll tummarna för mig!

I fredags gav jag en intervju för Tripodden men Per Törnkvist, i samma avsnitt som Camilla Lindholm och Lena Holmgren som ju också ska till Barcelona och köra en ironman. Ett Barcelonaavsnitt helt enkelt. Håll utkik på tripodden.se för release av det avsnittet.

För övrigt har det varit fullt sjå att hålla koll på alla Ironmantävlingar och lopp som kördes i helgen. Igår gick både Ironman Mallorca och Malaysia och Liningöloppet. De två förstnämnda med flera kompisar i startfältet. I varma Malaysia lyckades Patrik Nilsson kamma hem guldet och Fredrik Croneborg kom tvåa. Helt otroligt med två svenskar på pallen. Och extra kul att det var Patte som tog hem guldet. Patrik och jag delade ju lägenhet på träningslägret på Fuerteventura i vinter/våras och han har hela tiden haft så extremt mycket potential, men inte riktigt fått ut det. Nu äntligen fick han det och det ledde till guld. Måste vara legendariskt, jag menar hur många är det som vunnit en Ironman egentligen? Helt sjukt kul.

Mellan passen hänger vi mest på gården här i Norhyttan och spikar panel på huset, målar, letar svamp i skogen och rider häst. Vi har även satt upp en reflexbana för att kunna träna under dygnets mörka timmar. I Norhyttan blir det ganska mörkt när det blir kväll nämligen. Jävligt mörkt. Banan går varierande med lika delar på offroad, på stig och på grusväg och är lite trixig men det kommer bli grymt bra träning. Vi har dock inte orkat springa den. Att åka MTB/gå banan var jobbigt nog. En hel del kaffe går åt till dessa aktiviteter och man somnar som en stock på kvällen. Älskar att vara i Norhyttan. Speciellt när man kan få förstklassigt triathlonsällskap på alla pass. En till daglig aktivitet är stretch och rörlighetsträning av höftböjaren. Mer om den aktiviteten i nästa blogginlägg.

På onsdag drar vi! 

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-09-28 19:43


Sista långa cykelpasset: En liten berättelse om hur det var

Hade bävat för den här dagen. På schemat fanns 5 timmar distanscykling. Distanspasset i tisdags gav inga glädjande besked att jag hade några som helst cykelben och Le Peloton hade ju som bekant gått riktigt dåligt både i onsdags- och fredagsmorse, så jag förväntade mig skräpben.

Kollade yr.se ungefär trehundrasjuttifem gånger dagarna innan, men nej, det skulle inte bli sol och värme, det skulle bli REGN. Hela dagen.

På lördagskvällen var jag trött och extremt grinig. Kunde liksom inte komma på varför. Blev sjukligt irriterad på allt och alla. Kollade lite på SVTs Atleterna men störde mig så himla mycket att jag var tvungen att stänga av. Föräldrarna fattade vinken och varför jag var sur. Pappa frågade om jag inte skulle ta och byta pass och cykla någon dag då solen skulle skina. Jag kontrade med ett psykbryt:

MAN BYTER INTE DAG PÅ PASSEN HUR SOM HELST! INTE FÖR ATT JAG INTE FÅR DET UTAN FÖR ATT MAN INTE KAN VÄNTA PÅ ATT "RÄTT" TILLFÄLLE SKA DYKA UPP. ÄR DET REGN PÅ TÄVLINGSDAGEN KAN MAN KNAPPAST STÄLLA IN. MAN MÅSTE VARA BEREDD OCH TRÄNAD I ALLA SORTS VÄDER!".

Pappa gav sig direkt. Ok ok, du ska cykla fem timmar i regn.

När jag vaknade dagen efter regnade det. Åt frukost. Gjorde iordning cykeln. Tog lång tid på mig. Göte kom förbi och tipsade om lite "nya" vägar att cykla och jag kände mig äntligen lite peppad.

Jag skulle köra en klassisk "ut-och-in-runda" dvs 2,5 timmar ut och lika lång tid hem, bestämde jag. Träffade Jonas Colting i veckan och han menade att Sveriges i särklass tråkigaste by var Lesjöfors. Så jag cyklade genom Fredriksberg mot Lesjöfors. Men som vanligt när jag cyklar gillar jag att överraska mig själv för att det ska hända något i den annars tråkiga turen, så jag tog en annan väg och dök upp i Fredriksberg igen efter en jädra klättring. Regnet bara öste ner. Det var 2,5 timmar kvar av passet.

Bestämde mig för att jag fan inte skulle vika ner mig. Jag skulle sitta i tempoställning hela turen och jag skulle INTE STANNA! Ska det vara tävlingslikt så ska det. Så jag kissade på mig. Flera gånger. Var så sjukt nöjd över det dessutom. Kände att jag samlade många Gunde-poäng och dessutom värmde det ju lite. HÄRLIGT! Blev så otroligt glad. Kissa. Mmmmm. Det är härligt.

Käkade och drack bra och tror jag testade hela Milebreakers sortiment under turen. Varje intag av gels och bars tog ca 10-15 min eftersom fingrarna inte samarbetade när jag skulle pilla fram förpackningarna ur fickan och trycka i mig dem. Att det var lite kallare gjorde också att gelsen blev mer trögflytande och barsen stenhårda så det tog ännu längre tid att käka än det brukar.

När jag rullade tillbaka in i Norhyttan visade klockan exakt 5 timmar och jag kände mig så glad. Skulle svänga av in på gården och höll på att dra med mig alla postlådor som står i svängen. Kunde inte röra armarna och än mindre händerna för att bromsa. Hela jag var liksom bortdomnad.

Världen blir väldigt liten under sådana här pass.Få saker får ta plats i huvudet under sådana här dagar. Det är bara att tömma skallen och göra det man ska. Man är i en liten bubbla och det kanske märks i det här blogginlägget.

Så var sista långa passet avklarat och jag känner mig stark. Pannbenet är ens främsta verktyg under en Ironman och idag blev det tjockt som pansar.

SM TRIATHLON LÃ…NGDISTANS

Man kan inte bestämma väder på sin tävlingsdag. Bilden är från långdistans SM i Motala där cyklingen genomfördes i regnskurar. Det är bara att ta sig igenom och göra det bästa av situationen. Att döma från mitt ansiktsuttryck, gick det inte så bra på cykeldelen. Idag kändes det iallafall bra. FOTO: Jonas Gustavsson, Bildbyrån STR.

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2014-09-21 19:01



< Nyare inläggÄldre inlägg >

[Mer om]Emma Graaf


Välkommen till min blogg och kul att du hittat hit! Här kan du läsa om mig, Sveriges gladaste triathlet och regerande Svensk mästarinna. Bosatt i Stockholm men kommer från Ludvika i Dalarna. Har sysslat med konstsim på elitnivå fram till 2002. Började med triathlon 2009. Läs mer om mig på www.emmagraaf.com





Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Få vårt nyhetsbrev!


Annonser