Emma Graaf | Runner's World + Triathlon
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Emma Graaf

Återhämtning, vila och rekreation

Nu har snart två veckor gått sedan Ironman Kalmar. Kroppen har fått en vecka nästan helvila och nu en vecka med väldigt lustbetonad träning, bara korta pass. Det har känts väldigt bra och man har flera gånger varit sugen på att dra på i vanligt tempo. Men det ska jag inte. Simmade med Ägir i tisdags och efter en kort men hård benserie (!) var det finito i kroppen. Blev trött direkt och den där Ironmanurladdningen gjorde sig påmind. Hade ingen lust att pressa mig så jag bubblade lite bubbelpool istället.

Efter en Ironman måste man tillåta sig att ta det lugnt, göra annat, få distans till den mentala och fysiska urladdningen och få chansen att ladda batterierna.

Vanligtvis brukar tiden efter Kalmar i augusti vara off-season period där jag tidigare har jobbat lite mer i fält och inte haft varken tävlingar eller träningar att tänka på på flera veckor.

Nu har jag privilegiet att vara ledig från jobb och verkligen kunna fokusera även på vilan och det är otroligt vilken snabb återhämtning man får efter race då! Att kunna sova på morgonen så mkt som kroppen kräver, hinna äta ordentligt och framförallt göra lite andra roliga saker gör att återhämtningen har gått mycket bättre i år.

Återhämtningsvecka nr 2 avrundas med lite fjällvandring i krispig härlig Jämtlandsluft i dagarna två nu i helgen. Längtar!

Jag har tävlat mycket och det ska bli iallafall tre tävlingar till. Den första av det lite kortare slaget redan nästa vecka. En sprint och inte vilken sprint som helst utan årets mest prestigefyllda sprinten: Östersund triathlons KM på Önsjönbanan. Det är nästan så man blir lite nervös;).

Nästa veckan drar ett tre veckor långt block med träning igång inför Barcelona Ironman.

Drar även igång med inomhuscykelpass varje onsdag och fredag under hösten på Sportsgym. Uppmanar alla östersundare att komma och testa, åtminstone en gång!

återhämtning, vila och rekreation när den är som bäst....hemma i Norhyttan. 

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-08-29 21:17


Projekt stark och rörlig (nystart no. 325)

Hösten är här!

Jag är otroligt glad över att kunna meddela att det inte blir någon Ironman-blues-period för mig, jag har nämligen redan anmält mig till bästa Ironman om sju veckor. Det blir invigningen av Ironman Barcelona (som förr varit challange på samma distans). Efter det blir det några veckor vila för att sedan dra iväg till Thailand för challange Phuket på halv IM-distans. Hur kul som helst!

Fram till dess tänkte jag nystarta mitt projekt stark och rörlig för hundrasjuttioelfte gången. Det där med att bara göra sina styrke och rörlighetsövningar alltså: varför prioriterar man alltid bort det så fort tiden krisar?! Det är ju bara dumt och det vet jag ju.

Jag har mina rehab/prehabprogram som jag gör med Redcord och det har ändå fungerat ganska bra att genomföra iallafall en gång i veckan sedan jag fick programmet. Det tar ca 40-45 min att göra så det är inte så tidskrävande heller. Redcord är ett slyngsystem av rep som är höj och sänkbara som man "hänger" i för att skapa instabilitet när man gör övningarna. Jag har en Redcord mini som är med mig på alla resor och det är även en mini som finns på mitt lokala gym.

Jag är inte superrölig och det syns mycket när jag simmar och springer så för att utveckla dessa grenar har jag tagit hjälp av dels Access Rehab, dels löpgurun Fredrik Zillén i Team Snabbare och nu även PT:n och träningskompisen Viktor Larsson-Ehrnholm.

Viktor kontaktade mig i våras för att göra en analys av min rörlighet med ett nytt system som bl.a. använts av Robin Söderling och andra tennisproffs och även golfproffs. Men det fungerar på alla!

En mängd rörlighetstest gjordes och därefter tog Viktor fram en grafisk profil över hur rörligheten i kroppen ser ut. Utefter mina begränsningar fick jag då fyra st dynamiska rörlighets- & styrkeövningar för att komplettera mitt sen tidigare använda Redcordprogram som Access Rehab tagit fram med bakgrund mot mina tidigare känningar och behandlingar på kliniken.

Övningarna är superbra och det känns faktiskt inte ett dugg betungande att köra programmet! Första testat blev igår på mitt gym i östersund, Sportsgym, och träningsvärken i magmuskulaturen idag skvallrar om att jag har en del att jobba på.

Det jag och Viktor gjorde i våras var även att testa optimal kadens och rundtramps/kraftanalys på en Wattbike vilket var väldigt givande.

Snart står nämligen en egen wattbike i källaren i huset och väntar på hösten och vinterns härliga trainerpass.

Ska bli så skönt att ha en stationär cykel där nere som man kan tyna ordentligt, inte vara rädd att svetta ner och samtidigt få vettig data att plocka ut och analysera. Det kommer bli mycket lättare att utvecklas som cyklist under hösten/vintern med wattbike. Hoppas bl.a. kunna träna in ett effektivare rundtramp, få korrekt data från alla pass, lättare göra Max och tröskeltest (och hallå! Hur kul är det inte med nya prylar!?).

Nedan följer en bildserie på de övningar som jag ordinerats. Det är bl.a. för att stärka bål, höfter och rygg samt öka rörligheten i bl.a. höftböjare och latsen/sidorna på överkroppen.

Lite Redcord på gymmet Sportsgym i Östersund där jag även kommer att hålla cykelklasser i höst.

Så här ser en liten del ut av styrkeprogrammet ut från Redcord och Access Rehab. Det är sammanlagt 7 övningar med Redcordslyngorna och sedan  några kompletterande på pilatesboll och mark som även visas nedan i bildserien.

Kommer mest att träna inomhus på en Wattbike när vädret inte tillåter utecykling på racer (typ större delen av året i Östersund).

Träningskompisen Viktor (VLhälsa) går igenom konstiga krumelurer som han plottat i ett diagram efter rörlighetstestet.

Övn1: rörlighet sidor/lats.                  Övn2: rörlighet sidor/lats diagonalen.

Övn3: Typ modifierad draken.

Övn3: koordination och balans och diagonalrörlighet.

Övn4: Stretch/rörlighet insida och höftböjare.

Övn5: Också typ draken men med kraftfullt högt knä.

Övn6. Utfallssteg med stretch.

Skriv ut Permalink Kommentarer (1)

2014-08-24 15:56


Race Report: IM Kalmar

Det är över nu. Mitt A-race är genomfört. Vilken tomhet såhär i efterhand, jag vill ha mer, jag vill göra det igen, igen, IGEN!

Var ska jag börja?

Känner mig alldeles bubblig och vet inte hur jag ska beskriva det. Med en pissig säsong bakom mig fick jag äntligen till det. Äntligen fick jag rejsa som jag vet att jag kan. Stabilt och utan större störningar.

Simningen

Min simning är väldigt diskutabel. JAg tror jag gjorde den sämsta simningen ever i min triathlonhistoria. Tappade hela fältet i starten, gick med en Pro-kille som hade noll koll på banan, simmade snett och jävligt och var dessutom för långsam för att ta fötter på så jag låg och långdrog. Jaja skit samma, det är alltid något som går åt helvete under en Ironman så jag är glad att det var simningen för jag vet att jag kan bättre än 1:00:33, men jag var iallfall tvåa efter Leanda Cave upp ur vattnet.

Cyklingen

Alltid den jag är mest osäker på och jag vet att jag inte är världens bästa cyklist så mitt fokus låg i att inte stressa utan hålla mina watt och kadens och bara göra mitt lopp utan att slösa för mycket energi. Och det funkade skitbra. Cyklade större delarna helt solo utan att se en enda medtävlande, vilket ändå var skönt för det brukar bli ganska stökigt och ojämn cykling med för många AG-athleter som ska om och förbi till varje pris. Skitnöjd med cyklingen och lyckades käka mer än plan vilket gav lite plus inför löpningen. In till växlingen hade jag Larsson i hasorna men kände mig inte stressad för det. Hon har ju faktiskt varit OS-cyklist så klart hon kan cykla snabbt. Lindholm och en amerikanska var de enda övriga som cyklade förbi så jag var peppad.

Löpningen

Kom ut med Camilla L som satte av i 4:30-fart och jag hängde väl på i 2 km genom stan sedan kände jag att det inte riktigt var mitt pace för dagen. Släppte Camilla och amerikanskan ur sikte och blev direkt skitnödig. HELVETE, tänkte jag, nu är hela den här dagen förstörd. Gick på toa och tappade väl några minuter på det, plus att jag inte fick upp dräkten. Med -10 kg i magen så gick det sedan jättelätt att springa. Fokuserade bara på teknik, frekvens och positiva tankar och tuffade på i min fart. Höll det stabilt och fint,. sprang förbi amerikanskan och knappade in på Camilla. Min hejarklack var guld värd under dagen och med alla som hejade runt banan så bara njöt jag. Smärtan var ingenting, för alla hejarop lyfte fram mig!

Sista varvet var som vanligt en smärtsam historia men jag hade vittring på ytterligare placering och fortsatte ladda på. Tyvärr kom jag in tre minuter efter på en femte plats men var otroligt nöjd över dagen!

Tusen tack Graaf Crew (mamma, pappa, Johanna, Virre, Carl, Filip, Åsa) för ALLT under helgen.

Tack till bästa tränaren Björn Andersson för att du fick mig i form.

Tack till bästa sponsorerna för all support under året: Cykelcity, Access rehab, Fusion, AES Norhyttan, Milebreaker, Saucony, Wattbike.

Jag älskar triathlon, det är det BÄSTA jag vet!

Fullständiga resultat här.

Foto: Gunnar Eld Photography

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2014-08-18 10:53


Sista förberedelserna Ironman Kalmar

Så blev det plötsligt race week igen! Vart tog tiden vägen? 

Sedan Jönköping tycker jag veckorna bara flugit förbi. Jag har nätt och jämt kommit igång med att träna efter SM så var det dags att trappa ned igen.  

Efter en mentalt hård vår, där formen och huvudet bara ville krypa undan och gömma sig kom jag och coach fram till att jag behövde vara på ett ställe med mycket socialt umgänge där jag vet att det blir bra träning....så jag valde djupaste dalaskogarna. Detta träningsblock har utgått utifrån mitt absoluta favoritställe: Norhyttan och träningsglädjen  och formen har återkommit. Med lite sparring från Mikaela som kom på besök (och vann SM-silver på sprintdistansen i helgen) och Åsa (som är Hawaii-klar som proffs) så kom jag snabbt tillbaka till både form och träningsglädje. För mig är det verkligen kamraterna som gör sporten.

Det händer faktiskt lite  här i skogen också, igår gick tex Finnmarksturen Mitsubishi MTB challange, där jag både agerade skogsrånda längsbananch delade ut priser till vinnarna. En mycket rolig dag och det är väl själva fan om man inte skulle ta och köra själv något år. På damsidan vann Jennie Stenerhag från grannbyn Smedjebacken, före Hanna Bergman och Emmy Thelberg och på herrsidan vann Fredrik Edin före fd cykelcityåkaren Fredrik Ericsson och Mattias Wengelin. 

Nu är det bara fem dagar kvar till min A-tävling och jag har trappat ned på träningen igen. På onsdag åker vi ned till Kalmar då Carl, mamma och min kusin ska köra Kalmar mini tri. Spännande! 

Idag blir det att försöka vila så mkt som möjligt och fixa iordning P5:an så den blir tävlingsduglig och ren. Den ska dessutom pimpas med lite dalainspiration. Paket från Milebreaker ska hämtas ut med min tävlingsnutrition och rödbetsjuice  för uppladdningens skull. Dräkten från Fusion ska testas tillsammans med övrig utrustning.

Reterande dagar den här veckan blir till att träna korta pass med  lite intensitet , sova, äta, vila, resa  och bara förbereda sig mentalt.  Jobbet är gjort, inte mycket mer att göra med formen!!!

SM TRIATHLON LÃ…NGDISTANS

En stark och glad Emma, det är så ni kommer se mig i Kalamr (....hoppas jag). Foto: Joans Gustavsson, Bildbyrån STR.

Skriv ut Permalink Kommentarer (1)

2014-08-11 10:04


Träningshelg med mästare!

I onsdags kväll fick jag, efter några slappa dagar och lite ridning och annat, besök av Mikaela Persson. Mika och jag träffade varandra för fösta gången för ca 2 år sedan på SCT:s klubbträning på Eriksdalsbadet och babbliga som vi båda är, fann vi varandra ganska snabbt. I höstas var vi tillsammas till Master SM i Jönköping och när jag varit i Stockholm har jag oftast kraschlandat hemma på Mika och Tobbes soffa.

Nu skulle vi båda försöka få lite triathlonträningsinsipiration igen efter lite tunga veckor mentalt. Mikaela vann SM i Olympisk i Västerås och i helgen vann hon swimrun-tävlingen Amfibiemannen med Tobbe. Jag körde ju SM i medeldistans i Jönköping så vi båda behövde lite lugn kom-igång-träning (mest jag) och lite lite fokuserat mini-läger i rogivande omgivning. Vilken plats är bättre lämpad för detta än Norhyttan och Dalaskogen?

I fredags tog vi en cykelutflykt till Tällberg för att kolla in Tällberg triathlon och hejja fram våra tri-kompisar. Turen dit var ren eufori! Medvind och idyllikskt landskap och när jag fick en platt sträcka mellan Björbo-Djura så tog jag chansen att lägga mig i tempoställning och bomba lite. WIIIIIII!!! Herregud vad jag behövde det! Att köra i backar är inte min kopp av te, det går alltid så jävla tungt och inte är det kul att ALLTID bli avhängd heller, så den här sträckan var rena rama godiset för själen. Dalarna är ju nästan alltid berg-och-dalbana annars.

Vi skrek oss hesa på triathlontävlingen när Nils Svensson och Jenni Nilsson bombade sönder startfältet och var överlägsna i mål. Så kul!

I övrigt har helgen bjudit på härliga öppet vattensimpass i nästan trollskt stilla sjö, löpturer på grusvägar, cykeltur men Ironmanmästaren Åsa Lundström och Filip (som inte heller har så dåliga meriter i bagaget) och träningsvärksframkallande Redcord-pass, hängandes i gungställningen på tomten.

Nu är det taper-week som gäller för båda. Jag har Kalmar Ironman att tänka på, Mikaela ska köra Sprint SM i Malmö och Åsa jobbar för fullt på formen till Ironman på Hawaii.

Det här är träning när den är som bäst, i goda vänners lag och på en plats man håller kär!

Simgänget gör sig redo för öppetvattensimning i Noren på vår egenhändigt gjorda simbana. Fr vä: Grannen Micke, Lill-Putin, jag, Mikaela, Kusin-Johanna, mamma-Karin. Vilket härligt gäng va?!

Gör mig redo för intervaller!

Eftersom löpbanan i Ludvika var upptagen för fotbollsmatch, gav vi oss iväg till Skogsplan, en trevlig liten löpbana vid min gamla gymnasieskola med bana av grus.

Mikaela rockar gärnet på rullpass på öde vägar i skogen. Testa hennes nya Indie Bar  som energi på cykelturen-gott, nyttigt, laktosfri, glutenfri och ekologisk-allt i ett!

Väldigt nöjd över sällskapet!

Redcord-stryka mellan passen och träningsvärken som vi fick, avslöjar att vi inte gjort vår läxa som vi ska...

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-08-04 11:04



< Nyare inläggÄldre inlägg >

[Mer om]Emma Graaf


Välkommen till min blogg och kul att du hittat hit! Här kan du läsa om mig, Sveriges gladaste triathlet och regerande Svensk mästarinna. Bosatt i Stockholm men kommer från Ludvika i Dalarna. Har sysslat med konstsim på elitnivå fram till 2002. Började med triathlon 2009. Läs mer om mig på www.emmagraaf.com





Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Få vårt nyhetsbrev!


Annonser
Annonser