Emma Graaf | Runner's World + Triathlon
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Emma Graaf

Stockholmsvecka

Förra fredag förflyttade jag mig från Östersund i norr för att göra en vecka i Stockholm, och vilken vecka det varit! Precis så intensivt som jag älskar att ha det. 

Min sista hårda vecka med träning, vilket har betytt många timmar träning och en kropp som sakta har blivit tröttare och tröttare. Nu är det bara två hårda dagar inför nedtrappningen till Ironman Barcelona så jag biter ihop. Min kropp är ändå ganska fantastisk och hur trött jag än är och bedrövligt det känns så levererar den ändå skapligt efter en stund in i passet. Lite nedtränad är jag men jag tror att en mindre träningsvolym och lite dalaluft kommer att göra underverk nästa vecka. Idag åker jag västerut till mamma och pappa i Dalarna för att göra det sista inför Barcelona.

Veckan har innehållt många möten med underbara vänner och bekanta, social träning och långa luncher i solen. En riktig energiboost. Dessutom har jag varit på helkropps renovering på Access Rehab inte mindre än 3 gånger den här veckan. Sara Pentons hårda nypor är värre än vilket hårt pass som helst, men jag vet att det gör gott i långa loppet. 

Eftersom det är roligare med bilder än med text följer här lite bilder från veckan:

Helgen började med utbildningshelg med Team Snabbare. Här är det Pål Török som kåserar om vad vi egentligen gör på Team snabbare.

Löpgurun Fredrik Zillén försökte lära oss att springa tekniskt bra. Det gick sådär för mig, höftböjaren är fotfarande för tight så projektet blir att stretcha den mer och öka rörligheten. Jag fick agera exempel under tipset "röret och dammsugaren". Oklart om jag var med som ett dåligt exempel eller ett bra?

Simmade lite med den här filuren. Micke "Human Ambition" Rosén gjorde ett bitigt pass i söndagskväll.

Sprang lite i Nackareservatet. 

Gjorde snällt mina Redcord-övningar (träningsvärk igen!).

Blev torterad av Sara på kvällskvisten men vi blev sams igen och jag fick flytta in hos henne. Sara är ny inom cykel men levererar toppresultat på alla tävlingar och var nu senast landslagsuttagen att tävla i Vårgårda på världscupen. En bra tjej helt enkelt. Access Rehab har tider både kvällar och helger och har ni någon skada, eller vill förebygga skador-GÅ DIT! De har de bästa naprapaterna, sjukgymnasterna och massörerna inom branschen (de har sagt det till mig iallafall) och hjälper dig att hålla dig skadefri.

Cyklade lite här i mina gamla cykeltrakter dvs Årsta havsbad, Tungelsta, mot Torö. Ganska najs trots trötta ben. 

Cyklade lite med det här gänget också. Le Peloton som går varje onsdag och fredag kl 6:00. I onsdags var vi över 50 pers som deltog i klungkörningen och det var vidrigt jobbigt (som vanligt). Fr höger: Marika, jag, Daniel Rytz och Nico Remires som är grundare av hela spektaklet. Ett mysigt gäng, helt enkelt.

Jag och Mikaela "Indie bars" Persson och jag blev inbjudna till ett event i samband med releasen av Jacobs Creek UnVINED, dvs alkoholfritt vin. Jättekul och lyxigt att man fick ta på sig finblusen för en eftermiddag. Mika är även min räddare i nöden när jag behöver sovplats, STORT TACK!

Sen cyklade jag lite mer morgonklunga och fikade lite mer på Le Mond Cykelcafé.

Fått en ny hjälm från POC som är hur häftg som helst. POC Octal Aero (notera naglarna!!!!). Givetvis har de POC-hjälmarna på Cykelcity. Älskar att hänga på Cykelcity. Jag lär mig alltid något nytt när jag är där, även om jag inte köper något tar sig alla i butiken tid att prata cykel och ge tips. Och i vilken annan cykelbutik blir man upplyft och ivägburen när man kommer in och säger hej? Hmmmm... 




Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-09-19 10:54


Klubbmästerskap Östersunds triathlon

Så var det dags för säsongens "viktigaste" tävling: prestigefyllda Östersunds triathlons KM vid Önsjön. Önsjönbanan har jag kört flera gånge förut, första gången vid en sommarsemester 2010, strax innan min första ironman.

Inför start började den sedvanliga inspektionen av varandras material, form och självklart en hel del psykning gentemot sina motståndare. Snackisen om huruvida Jens Blixt skulle mosa fältet var igång när han dök upp med en fet TT-hoj. Ny satsning mot Hawaii? Klubbens enda Hawaiikvalade för igår (någonsin?), Johan Agestam, var med och hejade på bara för dagen. På startlinjen saknades även Kerry och linslusen från Mora, Crister, som brukar vara med och stressa fältet lite. Han valde att springa något jättelångt misärterränglopp istället. Vissa val förstår man sig inte på...

Det är då rakt ingen platt bana som har valts ut. Eller simningen är ju platt men den bjöd istället på en temp omkring 14-15 grader, vilket inte var så jättebehagligt. Simningen var dock inga problem igår och jag lyckades, trots en värdelös start, komma förbi hela fältet och kliva upp som etta ur vattnet, strax före Simon (som egentligen är starkare). Min dag var nästan gjord.

Ut på cyklingen och test av all utrustning. Grymt cool, snabb och snygg tempohjälm från POC som passar utmärkt när man behöver se sig omkring lite mer, som under en sprint, än den hjälm jag hade i Kalmar (darth wader-hjälmen). Hjälmen till trots, grabbarna kom ikapp och jag förbannade mina usla cykelben för dagen. Försökte hänga med men upptäckte vid vändpunkt att det kändes väldigt konstigt på framsidorna av smalbenen, ställde mig upp efter vändpunkt och BOOM: kramp. Fick ta det lite lugnare och fick en usel cykeltid. Banan är minst sagt kuperad så nog blev jag trött ändå.

Dålig växling och sedan ut och kuta. Om cyklingen är kuperad då är löpningen ett skämt. Först går det nedför i 2 km sedan är det en brant backe upp till vändpunkt och sedan tillbaka igen. På grusväg. Nåväl det kändes ganska bra ändå i misären och jag försökte trycka på. Pace var ingen idé att kolla för det gick ju antingen uppför eller utför. För fort eller för sakta. Var bara att pressa pressa pressa. Kom imål på 23 min. total tid 1:14 och en 6:e plats. Skit då. Men det fanns inte mer speed att komma med. 

Vann gjorde Östersunds triathlons stolthet, Simon Wahlström, som har vunnit alla deltävlingar i KM-serien i år och nu kan titulera sig klubbens starke man. 

Jag och Simon psykar varandra lite innan start. Ingen ville hoppa i vattnet.

Vissa var ju mer urmejslade än andra efter loppet. 

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2014-09-05 08:38


Återhämtning, vila och rekreation

Nu har snart två veckor gått sedan Ironman Kalmar. Kroppen har fått en vecka nästan helvila och nu en vecka med väldigt lustbetonad träning, bara korta pass. Det har känts väldigt bra och man har flera gånger varit sugen på att dra på i vanligt tempo. Men det ska jag inte. Simmade med Ägir i tisdags och efter en kort men hård benserie (!) var det finito i kroppen. Blev trött direkt och den där Ironmanurladdningen gjorde sig påmind. Hade ingen lust att pressa mig så jag bubblade lite bubbelpool istället.

Efter en Ironman måste man tillåta sig att ta det lugnt, göra annat, få distans till den mentala och fysiska urladdningen och få chansen att ladda batterierna.

Vanligtvis brukar tiden efter Kalmar i augusti vara off-season period där jag tidigare har jobbat lite mer i fält och inte haft varken tävlingar eller träningar att tänka på på flera veckor.

Nu har jag privilegiet att vara ledig från jobb och verkligen kunna fokusera även på vilan och det är otroligt vilken snabb återhämtning man får efter race då! Att kunna sova på morgonen så mkt som kroppen kräver, hinna äta ordentligt och framförallt göra lite andra roliga saker gör att återhämtningen har gått mycket bättre i år.

Återhämtningsvecka nr 2 avrundas med lite fjällvandring i krispig härlig Jämtlandsluft i dagarna två nu i helgen. Längtar!

Jag har tävlat mycket och det ska bli iallafall tre tävlingar till. Den första av det lite kortare slaget redan nästa vecka. En sprint och inte vilken sprint som helst utan årets mest prestigefyllda sprinten: Östersund triathlons KM på Önsjönbanan. Det är nästan så man blir lite nervös;).

Nästa veckan drar ett tre veckor långt block med träning igång inför Barcelona Ironman.

Drar även igång med inomhuscykelpass varje onsdag och fredag under hösten på Sportsgym. Uppmanar alla östersundare att komma och testa, åtminstone en gång!

återhämtning, vila och rekreation när den är som bäst....hemma i Norhyttan. 

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-08-29 21:17


Projekt stark och rörlig (nystart no. 325)

Hösten är här!

Jag är otroligt glad över att kunna meddela att det inte blir någon Ironman-blues-period för mig, jag har nämligen redan anmält mig till bästa Ironman om sju veckor. Det blir invigningen av Ironman Barcelona (som förr varit challange på samma distans). Efter det blir det några veckor vila för att sedan dra iväg till Thailand för challange Phuket på halv IM-distans. Hur kul som helst!

Fram till dess tänkte jag nystarta mitt projekt stark och rörlig för hundrasjuttioelfte gången. Det där med att bara göra sina styrke och rörlighetsövningar alltså: varför prioriterar man alltid bort det så fort tiden krisar?! Det är ju bara dumt och det vet jag ju.

Jag har mina rehab/prehabprogram som jag gör med Redcord och det har ändå fungerat ganska bra att genomföra iallafall en gång i veckan sedan jag fick programmet. Det tar ca 40-45 min att göra så det är inte så tidskrävande heller. Redcord är ett slyngsystem av rep som är höj och sänkbara som man "hänger" i för att skapa instabilitet när man gör övningarna. Jag har en Redcord mini som är med mig på alla resor och det är även en mini som finns på mitt lokala gym.

Jag är inte superrölig och det syns mycket när jag simmar och springer så för att utveckla dessa grenar har jag tagit hjälp av dels Access Rehab, dels löpgurun Fredrik Zillén i Team Snabbare och nu även PT:n och träningskompisen Viktor Larsson-Ehrnholm.

Viktor kontaktade mig i våras för att göra en analys av min rörlighet med ett nytt system som bl.a. använts av Robin Söderling och andra tennisproffs och även golfproffs. Men det fungerar på alla!

En mängd rörlighetstest gjordes och därefter tog Viktor fram en grafisk profil över hur rörligheten i kroppen ser ut. Utefter mina begränsningar fick jag då fyra st dynamiska rörlighets- & styrkeövningar för att komplettera mitt sen tidigare använda Redcordprogram som Access Rehab tagit fram med bakgrund mot mina tidigare känningar och behandlingar på kliniken.

Övningarna är superbra och det känns faktiskt inte ett dugg betungande att köra programmet! Första testat blev igår på mitt gym i östersund, Sportsgym, och träningsvärken i magmuskulaturen idag skvallrar om att jag har en del att jobba på.

Det jag och Viktor gjorde i våras var även att testa optimal kadens och rundtramps/kraftanalys på en Wattbike vilket var väldigt givande.

Snart står nämligen en egen wattbike i källaren i huset och väntar på hösten och vinterns härliga trainerpass.

Ska bli så skönt att ha en stationär cykel där nere som man kan tyna ordentligt, inte vara rädd att svetta ner och samtidigt få vettig data att plocka ut och analysera. Det kommer bli mycket lättare att utvecklas som cyklist under hösten/vintern med wattbike. Hoppas bl.a. kunna träna in ett effektivare rundtramp, få korrekt data från alla pass, lättare göra Max och tröskeltest (och hallå! Hur kul är det inte med nya prylar!?).

Nedan följer en bildserie på de övningar som jag ordinerats. Det är bl.a. för att stärka bål, höfter och rygg samt öka rörligheten i bl.a. höftböjare och latsen/sidorna på överkroppen.

Lite Redcord på gymmet Sportsgym i Östersund där jag även kommer att hålla cykelklasser i höst.

Så här ser en liten del ut av styrkeprogrammet ut från Redcord och Access Rehab. Det är sammanlagt 7 övningar med Redcordslyngorna och sedan  några kompletterande på pilatesboll och mark som även visas nedan i bildserien.

Kommer mest att träna inomhus på en Wattbike när vädret inte tillåter utecykling på racer (typ större delen av året i Östersund).

Träningskompisen Viktor (VLhälsa) går igenom konstiga krumelurer som han plottat i ett diagram efter rörlighetstestet.

Övn1: rörlighet sidor/lats.                  Övn2: rörlighet sidor/lats diagonalen.

Övn3: Typ modifierad draken.

Övn3: koordination och balans och diagonalrörlighet.

Övn4: Stretch/rörlighet insida och höftböjare.

Övn5: Också typ draken men med kraftfullt högt knä.

Övn6. Utfallssteg med stretch.

Skriv ut Permalink Kommentarer (1)

2014-08-24 15:56


Race Report: IM Kalmar

Det är över nu. Mitt A-race är genomfört. Vilken tomhet såhär i efterhand, jag vill ha mer, jag vill göra det igen, igen, IGEN!

Var ska jag börja?

Känner mig alldeles bubblig och vet inte hur jag ska beskriva det. Med en pissig säsong bakom mig fick jag äntligen till det. Äntligen fick jag rejsa som jag vet att jag kan. Stabilt och utan större störningar.

Simningen

Min simning är väldigt diskutabel. JAg tror jag gjorde den sämsta simningen ever i min triathlonhistoria. Tappade hela fältet i starten, gick med en Pro-kille som hade noll koll på banan, simmade snett och jävligt och var dessutom för långsam för att ta fötter på så jag låg och långdrog. Jaja skit samma, det är alltid något som går åt helvete under en Ironman så jag är glad att det var simningen för jag vet att jag kan bättre än 1:00:33, men jag var iallfall tvåa efter Leanda Cave upp ur vattnet.

Cyklingen

Alltid den jag är mest osäker på och jag vet att jag inte är världens bästa cyklist så mitt fokus låg i att inte stressa utan hålla mina watt och kadens och bara göra mitt lopp utan att slösa för mycket energi. Och det funkade skitbra. Cyklade större delarna helt solo utan att se en enda medtävlande, vilket ändå var skönt för det brukar bli ganska stökigt och ojämn cykling med för många AG-athleter som ska om och förbi till varje pris. Skitnöjd med cyklingen och lyckades käka mer än plan vilket gav lite plus inför löpningen. In till växlingen hade jag Larsson i hasorna men kände mig inte stressad för det. Hon har ju faktiskt varit OS-cyklist så klart hon kan cykla snabbt. Lindholm och en amerikanska var de enda övriga som cyklade förbi så jag var peppad.

Löpningen

Kom ut med Camilla L som satte av i 4:30-fart och jag hängde väl på i 2 km genom stan sedan kände jag att det inte riktigt var mitt pace för dagen. Släppte Camilla och amerikanskan ur sikte och blev direkt skitnödig. HELVETE, tänkte jag, nu är hela den här dagen förstörd. Gick på toa och tappade väl några minuter på det, plus att jag inte fick upp dräkten. Med -10 kg i magen så gick det sedan jättelätt att springa. Fokuserade bara på teknik, frekvens och positiva tankar och tuffade på i min fart. Höll det stabilt och fint,. sprang förbi amerikanskan och knappade in på Camilla. Min hejarklack var guld värd under dagen och med alla som hejade runt banan så bara njöt jag. Smärtan var ingenting, för alla hejarop lyfte fram mig!

Sista varvet var som vanligt en smärtsam historia men jag hade vittring på ytterligare placering och fortsatte ladda på. Tyvärr kom jag in tre minuter efter på en femte plats men var otroligt nöjd över dagen!

Tusen tack Graaf Crew (mamma, pappa, Johanna, Virre, Carl, Filip, Åsa) för ALLT under helgen.

Tack till bästa tränaren Björn Andersson för att du fick mig i form.

Tack till bästa sponsorerna för all support under året: Cykelcity, Access rehab, Fusion, AES Norhyttan, Milebreaker, Saucony, Wattbike.

Jag älskar triathlon, det är det BÄSTA jag vet!

Fullständiga resultat här.

Foto: Gunnar Eld Photography

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2014-08-18 10:53



< Nyare inläggÄldre inlägg >

[Mer om]Emma Graaf


Välkommen till min blogg och kul att du hittat hit! Här kan du läsa om mig, Sveriges gladaste triathlet och regerande Svensk mästarinna. Bosatt i Stockholm men kommer från Ludvika i Dalarna. Har sysslat med konstsim på elitnivå fram till 2002. Började med triathlon 2009. Läs mer om mig på www.emmagraaf.com





Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Få vårt nyhetsbrev!


Annonser