Erika Rosenbaum | Runner's World + Triathlon
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Erika Rosenbaum

Några bilder från Ötillö

Lite bilder från skärgårdsutflykten för två veckor sedan. Ötillö med start från kajen utanför Grand Hotel på söndagen kl 12. Det är en känsla av skolresa och hela trippen är så sjukt härlig från början till slut. Det är bara snack om träning och prestationer och allt tugg om ungar, övertid, budgetar, samhällsutveckling och skit om trassel med renoveringar eller annat lämnas på fastlandet. Gillar att ha det så med jämna mellanrum. Vill inte säga att det är ytligt egentligen, vi alla delar kraftigt samma intresse för uthållighetsträning och prylar som hör till det, bara det att vi slipper tänka på annat än vår stora passion för två dygn. Vad folk jobbar med, bore, har för ålder eller civiltillstånd är inte så mycket man lägger tyngd på.

Stora frågorna att avhandla är:

Var klipper man våtdräkten? Hur har man utformat sin dolme? Storlek på paddlar? Neoprenluva? VILKA skor? Flytkraft i benen? Energi? Träningsupplägg? Tävlingsstrategi?

Ja, ni fattar... :)

Fikat är ju oftast min starkaste sida och en av grunpelarna i mitt liv. Fika på väg till Ötillö, kan ni ju förstå, är ett av årets ljuspunkter. Sjuuukt godaste bullarna från Lisas och jag är i himlen.

Startlinjen! Lite dämpad stämning tyckte jag och passade på att högljutt vara riktigt pinsam mamma med hopp om allsång. Lite svag uppslutning. Men nya tag nästa år!

"Det är BARA roligt" försöker vi lura i kameran. Thomas starkast första hälften.

Sen var det omytta roller...

Men i mål kom vi! Och 3:a till råga på allt! Det var i och för sig aldrig frågan om att inte komma i mål hur dåligt Thomas än mådde. Han är gjort av gediget jävla virke med pannben som en pansarvagn.

Prispallen fick jag klara själv dock. Där tyckte Thomas att gränsen fick dras. Hur mycket ska man ställa upp på egentligen?!

Sofie Lantto har ett grymt Ötillö-inlägg här

Tjing!

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-09-14 22:47


Annons

Käka rätt för att klara mer!

Lite snack om hur eller vad man kan äta i samband med träning.

Idag höll jag en presentation om vad som kan vara viktigt att tänka på för att kunna prestera. Nedan en sammanfattning i grova drag.

Kan prata ihjäl mig om alla kategorier och tar med glädje emot frågor om det är någon läsare här som undrar något om nutrition i samband med konditionsträning. Jag vill absolut inte påstå att jag vet bäst i frågan men har lite koll på läget. Kom med frågor! Vad vill ni veta mer om? Vad ska jag utveckla mer? 

 

Före

  • Välfyllda glykogendepåer
  • Elektrolyter
  • Inte experimentera
  • Ät som du brukar
  • Testa på träning
  • BCAA

 

Under

  • 1g kolhydrater/kg kroppsvikt/timme
  • 1-2 dl var 10-15 min
  • Elektrolyter – främst magnesium, natrium, kalium
  • BCAA 
  • Koffein
  • Olika former; gels, bars, sportdryck – energi som energi
  • Lite och ofta

 

Efter

  • Magiska kvarten – infektionsfönstret – snabbt i med återhämtningsprodukt. Flytande.
  • Ät ordentligtmåltid inom en timme efter målgång.
  • Viktigt att fortsätta fylla på.
  • Fylla på glykogendepåerna lika viktigt efter långa pass som före. Överträning, stressfrakturer mm

 

Varje dag

  • Hälsosam och varierad kost. Byggstenar.
  • Valen varje dag-pusselbitar som bygger helheten
  • Komplettera med fiskolja, multivitamin.

(Glutamin – bra för immunförsvaret. Snabbare att lagra in glykogen tillsammans med Glutamin)

 

Snabbakolhydrater

  • Direkt energi – snabbt upptag. Högt GI, snabb höjning av blodsocker. Behöver inte omvandlas.
  • Glykos, blodsocker, dextros – alla samma molekyl. En enkel sockerart. Går rätt ut i blodet och används som energi. Kroppen tar snabbt upp och använder direkt.
  • Maltodextrin - större molekyl–uppbyggt av glykos. Bryts ner väldigt snabbt och tas upp väldigt snabbt. Hög osmolalitet – skonsammare upptag för magen.
  • Vitargo – ännu större molekyl än malto men också uppbyggt av glykos. Svårlöst.

 

Långsamma kolhydrater

  • Fruktos
  • Måste byggas om till glykos innan den skickas ut i blodbanan.
  • Farlig i för hög mängd då det måste gå via levern. Det finns en gräns för hur mycket fruktos levern kan bryta ner. Leverförfettning och minskad insulinkänslighet. Ex är vitt bordssocker, läsk, godis.
  • Fördelaktig under långlopp. Levern kan då använda fruktoset till sitt behov av /energi/kolhydrater och kroppen glykoset till det pågående muskelarbetet.
  • Lagom är bäst
  • Palatinos = isomaltolos där fruktos ingår.

 

Aminosyror

  • Essentiella aminosyror – livsnödvändiga, måste tillsättas i kosten. Kroppen bildar inte själv.
  • Påskyndar återhämtning – EAA. Efter. 9-10 essentiella aminosyror
  • Minskar trötthetskänsla – BCAA. Före, under.
  • Minskar nedbrytningprocessen under träning. Glykogenbesparande. 


Beta-alanin

  • —Mjölksyrahämmande. Bygger upp karnosin-nivån i musklerna.
  • —Högre mjölksyratröskel som gör att man kan jobba på hög intensitet, under längre tid.
  • Även bra för långdistansare. Långdistanstempot höjs också.
  • —Mjölksyra är bra i viss mängd – omvandlas till energi. Levern bryter ner.

Rödbetsjuice

 

  • Ökar nivåerna av kväveoxid vilket får blodkärlen att slappna av, vilket i sin tur gör att mer blod passerar. Alltså fler röda blodkroppar på plats där de behövs med nödvändigt syre.
  • Direkt effekt
  • Eller som uppladdning under två veckor inför tävling

 

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-09-12 21:39


Post Ötillö-sliten

Lååång vila.

Känns det som, men det har bara gått lite mer än en vecka. Jag blev så sjukt sliten av Ötillö förra måndagen. Jag har visserligen gjort Ötillö tätt inpå Kalmar tidigare, 2012, men inte så här hårt. Och inte med team-mate i lina över Ornö,  när jag egentligen var sliten själv. Det tog på krafterna. Där och då hade jag vad som krävdes för att prestera, men efteråt var jag helt slut. Mådde pyton när jag kom hem dagen efter och två dagar efter det kom såklart förkylning. När kroppen är tömd, är det immunförsvaret som tar stryk. Inte förvånad.

Så det blev naturligtvis vila, men jag var sjukt sugen på att simma och jogga lätt runt Hellas i solen men fick ta igen mig till tusen även om det var fullt ös i agendan över helgen. Lagt mig i tid, betat av allt i "att-göra-högen" så har inget att vara stressad över och försökt slappna av.

Jag har varit och knäckt rätt ryggen och fått ordentlig cirkulation på Access Rehab och idag började Red Cord-träning för att bli av med min felprogrammering i sätet. Måste lära mig att koppla in rätt muskler i rätt ordning så slipper jag få ont i ryggslutet. Jag måste bli starkare i vänster säte för att inte kompensera med höger höft där jag har som en druvklase ont-knölar.

Det går att återkommande knäcka rätt och få nålar för problemen, men bättre att hitta källan och slippa få problemen att uppstå in the first place :)

Nu är jag redo att dra igång igen men börjar försiktigt med en halvtimmes löpning eller simning här och där. Nästa vecka ökas det på lite mer och veckan efter det är det Lidingöloppet.

Därefter lutar det åt ett ultralopp i oktober och sedan 9 november Nice-Cannes Marathon. Sjukt mysigt med Rivieran på hösten!

Och sen är det 2015 och fler nya mål. Det blir nog någon form av läger i mars. En IM 70.3 i maj/juni, Stockholm marathon med uppvärmning under Tolvanloppet och Kungsholmen runt samt Axa Fjällmarathon 8 aug och så El grand finale - Ötillö 2015! Tiden ska pressas ner till 10:15!

Maran ska under 3:20 och halvmaran under 1.34.

Så! Där har vi en grovplan!

Ta hand om er!

Tänk på att även om ni tränar flera timmar i veckan är det viktigt att inte sitta still för långa perioder. Upp och hoppa en gång i timmen, ta en 15 promenad på lunchen och missa inte på viktiga vardagsmotionen. För mig ringer alarmet varje hel timme och då gör jag tex 10 upphopp, utfall, armhävningar eller benböj. Kallar det "On the hour 30" - 30 sek träning, en gång i timmen gör massor för kroppen och hälsan :)

/Erika

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2014-09-10 21:21


Ötillö - race report

Ötillö 2014

Oj, oj, oj, vad man ska respekt för det det loppet! Verkligen ingenting man ska ta för givet att klara av bara för att man är i fin form. Allt kan hända! 
Ötillö - Swimrun World Championship startar i Sandhamn. 118 lag startade och skulle ta sig över och mellan 26 öar. Totalt är löpningen 65 km och simningen 10 km och man tävlar i lag om två. Löpningen är inte löpning egentligen utan mer som en hinderbana. Målgång på Utö. Den största utmaningen är nog en halvmara som ska brännas av på Ornö efter redan 50 km stök och bök bland klippor och skär.
 
Jag var så glad på morgonen för att vi klarat oss till startlinjen. Bara där har man ju vunnit över höstförkylningar, magsjukor, småskador och sliten kropp efter Kalmar. Vi hade ändå total kontroll över det vi kunde rå över och när startskottet gick 05.55 så kände vi oss starka och upprymda. 
Jag tänkte inte på hur kallt det var i vattnet förrän vi kom upp efter första och längsta simningen. Shit! Yr som ett as och utan känsel i fötter och händer försökte jag hålla balansen på hala klippor och samtidigt komma fort framåt för att hålla jämna steg med Thomas. Där kände jag att kylan skulle kunna komma att bli ett problem som man inte kan rå över.
Värmen kom tillbaka efter lite löpning men balansen var kajko och jag ramlade flera gånger. Ytterligare ett problem som skulle kunna sätta p för målgång.
En vurpa gjorde satans ont då jag landade på rumpan och kände att höften inte riktigt ville vara med på noterna längre och ena handleden stukades. Shit! Tänkte jag, ska en löjlig vurpa plocka av oss? Men jag tror kylan i vattnet bedövade och efter en stund var det inte mer med det. Nästa sköna ramling kom på grusväg, åkte över rullgruset i ett moln av damm med båda handflator, armbåge och knä som sköldar. Så ovärdigt alltså! Men mest ytliga sår som snart skulle få tvättas. 
Vi var flera mixlag som tampades och Thomas hetsade på. Jag kände på flera ställen att det gick för fort och fick hålla tillbaka Thomas. (Jag väggar mot slutet om jag tar ut mig i början.)
Det extremt bökiga terrängen gör inte direkt att kilometertiderna sätter rekord. Helt sjukt vilken terräng man tar sig fram över! Men också tjusningen med det hela: Det är ett av världens hårdaste endagarslopp och ska inte vara någon dans på rosor. Vi sprang fel på ett ställe, inte mer än 2 min sinkade men det räckte för att två mixlag skulle gå om oss. Faan! Vi matade på och gick om det ena igen men efter en stund när vi förberedde oss för att komma i vattnet hittade vi inte ena mössan och fick stanna, rota och springa tillbaka för att sen upptäcka att den låg innanför Thomas dräkt. Då gick de förbi igen. 
Men tji den som ger sig. Vi gick om igen och sen tog vi även det andra laget. 
Under första hälften var det Thomas som var den starka av oss, han drog mig och jag kände mig ganska sliten några timmar in i loppet. Fasade för halvmaran på Ornö men slet på. Det är helt sjukt att tänka sig springa så långt när man känner att man liksom redan är stel, sliten och har ont. 
Vi kommer upp ur vattnet på Ornö samtidigt som det franska mixlaget och drar iväg innan vi kabbar ner dräkterna för att få lite försprång. Då går Tomas in i väggen. Han tappar allt och ser stjärnor. Från någonstans får jag energi av det och kände att nu hänger det på mig. Jag sätter Thomas i linan bakom mig och börjar dra. Tvingar honom att ta gel, dricka och vi håller farten uppe. Nu var det min tur att ge tillbaka. Franska laget kommer om men jag ser att killen i laget är väldigt trött och av det får jag ännu mer kraft. Vi passerar dem för sista gången och ligger 3:a. Men inte slappna av för det. Under resten av loppet känner jag att vi är jagade av både franska och finska laget och vi måste framåt, framåt, framåt. 
Våra tidsmål hade vi som i en liten ask och på södra Ornö hade vi bestämt nå 16.15 men var där redan ca15.40. 
Jag hade inte vågat tro på under 11 timmar på riktigt men väl på Utö känns det verkligt. Inga mixlag inom synhåll och Thomas hängde på i linan med ett pannben som är det starkaste jag sett. Även om jag drar så är det ändå hans ben som springer, och att han kom i mål är makalöst. Vi gick i uppförsbackarna och sprang till sist i mål på 10.53 och knep 3:e platsen i mixklassen. Plats 30 totalt av 98 lag som gick i mål. Sjukt glad och stolt över vår insats! 
Tack alla ni som hejade efter banan, det gav massa energi! Tack alla som lyckönskat oss i olika medier och mega-tack till Michael Lemmel och Mats Scott som arrangerar det här fantastiska loppet Ötillö - Swimrun World Championship! Och tack alla fantastiska funktionärer!
Respekt till alla som tog sig i mål eller gav det ett försök. 
Fick frågan vad som är värst; en IM eller ötillö? 
Ötillö är hårdare som prestation men också roligare då man är två hela tiden. En IM är sologrej och jobbigare på det sättet, men ändå något som alla hyfsat tränat folk kan ta sig igenom. Ötillö är inget man tar sig igenom utan rejäl förberedelse.
Tack tack tack Thomas för grymmaste lagarbetet! 
Nu ska jag stappla till frukosten. Så satans sliten! Lägger upp bilder senare :)
Tjing!

Skriv ut Permalink Kommentarer (5)

2014-09-02 06:55


Högt blodtryck

Högt blodtryck Drabbar:

Överviktiga

Diabetiker

Heavy drinkers

Stillasittande

Och mig

Så sjukt gubbigt alltså. Nu väntar jag på portvins-tå och gubb-vad.

åtgärder: Livstilsförändring! Ok... Jag läser på lite och konstaterar att jag måste:

- Röra på mig mer

- Äta hälsosam mat

- Drick måttligt

- Gå hem i tid

- Drick te

- Andas djupt

- Ta tillskott 

Jahapp! Skönt då vet jag... Ska alltså öka på träning och motion från 12-15 h, kanske börja med raw food helt ut för att ta det till en ny nivå då eller? Dricka ännu mindre (om det nu är möjligt), gå hem från fester ännu tidigare (svårt eftersom det blir före efterrätten), dricka mer än 1,5 l te/dag, tillskott.... undrar om det finns på Milebreaker.com? Ska satsa på det här med andning kanske? Fast det gör man ju ändå om man får håll!

ja ja ja. Tar tag i det där efteråt. Efter Ötillö! The Grand Finale och Queen of Swimrun! 

Nu är det fokus skärgården på måndag. Jag har knappt rört mig en meter sedan Kalmar för att ladda upp batterierna och återhämta mig till Max. Har inte bestämt vilka skor jag ska ha än och måste nog laga nåt hål på våtdräkten men annars tror jag formen är fin. Det visar sig på måndag. Nytt för i år är att jag kör utan glasögon :) 

Nu ska jag fortsätta hålla mig vågrät. Gillar det läget skarpt. Kan bli en vana. Om jag anmäler mig till fler lopp så blir det ju fler lata uppladdningsperioder och återhämtning. Perfa!

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-08-29 21:54



< Nyare inläggÄldre inlägg >

[Mer om]Erika Rosenbaum


Jag är hooked på triathlon efter att jag tog tag i mitt liv 2007 och började springa. Gjorde En svensk klassiker och blev träningsfrälst. Sadlade om till pt, löpcoach och kostrådgivare med eget företag och myntade bla "swimrun", blev "hälsouppmuntrare" och gjorde ett Tv-program på TV3 om livsstilsförändring. http://www.tv3.se/aldrig-mera-fet . Föreläser om livsstilsförändring och motivation och älskar när folk reser sig från soffan och för ett mer aktivt liv. Jag skriver om min träning och alla roliga tävlingar jag får vara med om. Kan jag, kan alla!.. men det är ett pusslandet att få ihop livet med heltidsjobb, fyra barn och timmarna i funktionskläder :) Hoppas jag kan leverera ett och annat motivationstips eller inspirerande pass. Bilder på insta: Instagram



Etiketter


  1. > Om mig

Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Få vårt nyhetsbrev!


Annonser