Erika Rosenbaum | Runner's World + Triathlon
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Erika Rosenbaum

Lite kyligt

Eftersom temperaturen i mitt kök håller exakt 12 grader var det med glädje jag gav mig iväg för att få upp värmen med intervaller på Bosön. 

Vårt värmesystem håller på att förnyas och just när energikillarna tyckte att det passade som bäst att trixa med det och stänga ner allt vad energi heter i huset tyckte också vädret att det var läge att dra ner en ryssgardin över landet och ge familjen Rosenbaum en liten extra utmaning. Alltid kul med nya utmaningar... får fortsätta med klyschan att träning är bot mot allt och ligga i plankan och hoppa hopprep framför tv:n.

Blev tinad av bilvämen och dundrade in på Bosön i god tid för att hinna med ordentlig uppvämning och löpskolning med min granne Mathias som skulle vara med o springa för första gången.

Planen var 3*1500 med 90 vila och vi blev ett rejält gäng som skulle dra runt varandra. Eftersom banan är 200 m beslutades det att köra 3*1600 m.

Lite svårt att tänka ut hur fort man ska springa, tyckte jag och saknade gps för att hålla rätt tempo, men någon gång måste man ju lära sig att känna tempot i kroppen....  (Var dessutom lite osäker på vad jag skulle klara.) Tror 10000 meters-fart var tanken och jag är ju inte sub-40 än men tänkte att jag ska ju ändå klara det i år så det bestämde jag och hittade två till som skulle köra samma. Vi skulle alltså hålla 48 s på varje varv och 6:25 på varje intervall.

Det gäller att inte dra på för mycket i startivern trots att det känns för lugnt och jag tycker vi skötte oss fint, första varven på 48 med aningens ökning på sista tre. Första på 6.20/3.57-fart. Bra, 90 vila. Andra fick sig en liten ökning och gick på 6.15/3.54-fart och tredje på 6.18/3.56-fart. Kunde hålla rätt tempo utan klocka och kände mig som ett proffs men passet kändes ungefär som under ett millopp, rätt så vidrigt men man klarar det utan att ta till repet. Efteråt mår man å andra sidan kanon. Perfekt tisdagssysselsättning.

Intervaller i grupp är helt klart the shit!

Tjing!

Middag med mössa.

Skriv ut Permalink Kommentarer (3)

2012-01-31 23:53


Annons

Sim-cykel-löp + friluftsdag

Igår blev det alla tre discipliner. 2,5 km simning på morgonen med blandad kompott ā la coach Mike: teknik, fart och distans.

400 insim, 8x25 brazilians, 300 laserstråle, 12x25 skovling, 12x25 andningskontroll 3-5-7-9-takt, 10x50 critical speed @ 58, 300 sim, 200 frånskjut och glid. Bra pass trots sömnlös natt, fick lite ont i axeln men känner att jag börjar komma tillbaka. Tagit ett steg framåt enligt coachen :) Tack för det!

På eftermiddagen körde jag intervaller på cykel: 10 min uv, 5×5 min (4 hårt/1 löst) 5 min nv. Kändes helt ok och jag pressade upp pulsen lite mer för varje intervall. Sista var sjukt jobbig och löpningen jag gjorde precis efter visste inga gränser i seghet. Men jag gjorde det och brände av 6 km som jag bestämt, om än i väldigt blygsamt tempo. Känner mig, trots väldigt lite träning den här veckan, sliten i benen så idag återhämtar jag mig från 40-årskalaset igår utan träning :) . Tog med min stora, lilla familj till Hellasgården och promenerade på isen och i skogen med avslut vid utegymet istället. Friluftsdag helt enkelt. (Det var ju itne bara vi som hade tänkt sig en dag i solen vid Hellas...)

Tjing tjing!

20120129-153509.jpg

5/6 Rosenbaumare

Max försöker sig på situps

 

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2012-01-29 21:35


Bra fart på Bosön

Efter att ha bränt ut benen totalt i måndags under styrkepasset var det med lite osäkerhet jag drog till Bosön för att bränna av 10-12 x 400 m tillsammans med Terrible tuesdays-gänget och Micke Nelker i spetsen.

Tanken var att springa i par. Att hitta någon i samma tempo som jag i den där gruppen är lite som att hitta en slö Greyhound bakom kaninen när startskottet går. Som tur var kom Lelle som skulle testa att vara med för första gången och jag fick min parhäst (det skulle visa sig att han är en naturbegåvning och kanske bara behöver en vecka till eller två innan han också är en greyhound och flåsar Nelker i nacken).

Medan den ena skulle  springa skulle den andre vila och sedan växlade man. Det ger lika lång vila som aktiv löpning om man är hyfsat lika, och man hinner återhämta sig väldigt bra under den tiden. Kändes som ett kul pass och jag körde första. Hade bestämt att ligga i 3.45 fart och köra varje 400-ing på 90 sek. Det kändes som en rimlig tid för jag mindes hur pinigt det var senast jag körde 10 x 400 m och höll på att dö av att springa på 1.27.

Brände av första på 1.21. Faan gick ut för snabbt. Vitsen är ju att köra i så jämn fart som möjligt och i bästa fall kunna öka på sista två. Jag ville inte springa för fort i början för att sedan inte orka hela vägen. Men det flöt på bra och klockan visade konstigt nog 1.21 varje gång, förutom på femte varvet när jag tänkte att jag skulle lugna ner mig lite och sprang på 1.23 istället... Gick tillbaka till 1.21 och tänkte på att det där två sekunderna hade gjort skillnad, konstigt att några sekunder kan kännas av.

Kändes hur bra som helst i benen och jag hade bra med kraft även sista biten på varje intervall. Sista två omgångarna gick på 1.20. En liten, liten ökning... Men bättre än tvårtom :) 

Hade säkert kunnat pressa mig lite till men inte med bibehållen teknik och sköna känsla. Det var ju helt klart skillnad också att få vila längre än 60 sek som jag brukar. 

Kul var det och grattis Lelle till fin fart efter att ha löptränat i typ två månader :-) Snyggt!

Bosön är ju the place to be men kan man inte vara där titt som tätt få man sitta på sin trainer i sovrummet, vilket jag precis gjort. Skittrist men skönt att det blev av, snart får jag nytt pass och då blir det roligare. Idag blev det improviserat. Men väldigt svettigt, vilket jag tar som ett kvitto på att jag kämpade på bra.

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2012-01-25 23:53


Lite bilder

I veckan tränade jag i Hellas och bakom mig syns Källtorpssjön. Känns som så nyligen man låg där och vevade och snart är vi där igen men så länge är det skridskor som gäller.

Axeln känns ganska bra igen och jag vill komma tillbaks i bra simform. Det gör jag bäst i HA-sällskap.

Nedan har jag precis gjort ett löptest där jag värmde upp i 10 min i 11 km/h upp till 138 i puls(strax över 60%) och därefter höjde vi 0,5 km/h varje minut upp till 16,5 km/h då jag låg på 181 bpm/91%. Vi skulle upp till submax så det blev aldrig pestjobbigt. Hela tiden skulle jag bedöma hur jobbigt det var genom borg-skalan. Löptestet i sig kanske inte säger så mycket men jag ska göra det flera gånger under året på samma sätt så att man kan se utvecklingen. Fick mina trösklar också och de stämde överens med de som jag fått genom lactattest tidigare. Efteråt var det upp på cykeln och göra cykeltest på computrainer. Väldigt vad man kan få fram mycket genom det programmet. Jag fick se hur effektivt jag använder hela rundtrampet, effekten/kilo, hastighet och lite alllt möjligt. Fick bra värden och det var kul att inte vara helt hopplös inför cykelsäsongen. Sjukt kul!!

Micke filmar simförmågor under vattnet och pekar ut vad alla ska tänka på.

Efter simtest analyserade vi.

Annette har ett SM-guld på 800 m fritt i bageget. Grym tjej! Inte nog med det. Hon blev lite nyfiken på triathlon och slog till på Kalmar direkt. Bra där Annette!! 

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2012-01-23 19:02


Sim-cykel-löp

Ytterligare en sovmorgon i sjön. Eller i bassängen på centralbadet närmare bestämt. 

Upp i ottan igen för att bli filmad under ytan och få en uppläxning vad gäller andningteknik, armbågsvinkel och bensparksfrekvens. Väldigt nyttigt att få några tekniknycklar att jobba med samtidigt som man tränar upp hastighet och styrka. 

Vi höll till på Centralbadet och finns det intresse för simutveckling så kommer Micke Rosén undervisa där en hel del söndagar framöver. Han filmar alla från sidan och framifrån för gemensam analys efteråt. Filmen får man med sig hem på usb-minne och i efterhand får man analysen med kommentar via mejl. Grymt upplägg!

Efter det fick det bli familjedag med pulka framför långpass. Inget svårt val efter en vecka med på tok för mycket barnfritt.  Igår blev det också simning i gryningen med HA i Vårby och på eftermiddagen gjorde jag löp och cykeltest. Älskar tester!! Jag ser verkligen fram emot att få göra testerna igen om typ två månader för att se hur mycket jag förbättras.

Tjing tjing!

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2012-01-22 22:17



< Nyare inläggÄldre inlägg >

[Mer om]Erika Rosenbaum


Jag upptäckte triathlon i o m en livsstilsförändring 2007 och blev hooked, sadlade om till pt, löpcoach och kostrådgivare med eget företag och myntade "swimrun". Jag blev "hälsouppmuntrare" och gjorde Tv-program på TV3 om livsstilsförändring http://www.tv3.se/aldrig-mera-fet . Nu jobbar jag på Milebreaker.com som är Sveriges största återförsäljare av kosttillskott för konditionsidrottare. www.milebreaker.com Senast på instagram: Instagram



Etiketter


  1. > Om mig

Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Få vårt nyhetsbrev!


Annonser