Mikael Nelker | Runner's World + Triathlon
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Mikael Nelker

Less is more


För de allra flesta innebär vecka 29-31 lata dagar i hängmattan. Har man anmält sig till Ironman Kalmar alt Köpenhamn är det precis tvärtom. Dessa veckor är krävande och kräver lika mycket planering & förberedelser som fysisk- & mental tuffhet. För min egen del ser jag fram mot den här perioden då det är detta jag jobbat hårt och länge för. Nu är det bara några få veckor kvar innan jag äntligen skall få se vad jag går för. Har offrat alldeles för mycket för låta något eller någon komma i vägen nu. Total fokusering är det som gäller. På tävlingsdagen är det de små marginalerna som skiljer oss åt, jag tänker vara den som får dem med mig. Förra året var det på håret att jag kom top 5 i min klass. Det var väldigt tätt runt 9:30h i min AG 35-39 samt i den under mig 30-34. Kan kännas fånigt för en oinvigd åskådare när triatleter jagar sekunder men för dem som siktar på topplaceringarna räknas varenda sekund. Hade jag stannat vid ytterliggare en vätskestation eller besökt en buske i skogen hade jag aldrig fått tävla på Hawaii. Märkligt hur olika fys vi har när man delar upp grenarna men ändå är det så många som kommer in nästan samtidigt. Efter nio timmars slit kan det kännas ironiskt behöva spurta á la medeldistans på målrakan. Kan vi inte bara skita i allt innan och bara ta en 1000 meters lång tjurrusning istället?!



Förra året gjorde jag en chansning på cykeln som visade sig vara en vinnare. Björns cykelfokuserade schema hade gett mig fina cykelben och ett nyfunnet självförtroende bakom styret. Kände mig komfortabel ut i motvinden på Öland och när vi sedan växlade om till ett längre parti av medvind lade jag in en tempoökning och lyckades skaka av mig mina efterföljare. Tänkte inget så coolt Sebastian Kienle sa efter Hawaii "If itz hurting me, itz killing zhem" utan mer "Osannolikt de har jobbat lika hårt som jag i sommar, de ska fan inte få njuta av ligga bakom mig för pacing och sen springa om mig". Efterföljande marathon kändes hemsk nästan hela vägen men skönt veta jag kan få ur mig 3:19h trots jag är helt slaktad. Lyckas jag balansera cykeldelen bättre i år hoppas jag komma nära 3h på löpningen. Det är planen i alla fall. I teorin borde jag klara ligga runt samma watt i år men ta mindre stryk av det vilket bör resultera i en snabbare löpning. I teorin som sagt, ska bara göra det också...


Detta blir min 5:e Kalmar i rad. Första gången år 2010 känns som länge sedan nu och man kan småskratta åt ens tankar och idéer man hade då. Var absolut i god form då så har egentligen inte förbättrat mig särskillt mycket i absolut tal men de minuter jag har tagit är inga enkla att ta. Mitt största misslyckande är simningen, tycker jag har kommit långt men har ändå bara tagit ynka 3 minuter från min tid 2010. Medveten om att förutsättningarna ändras men 7 st Ironman alla inom 1:07-1:11 är på tok för dåligt. Jag är mycket bättre än så och hoppas kunna bevisa det i år. Cyklingen är väl den gren jag har gått fram mest, gjorde visserligen 5:22h på mitt första försök inkl 6st kiss- och stretchpauser. Idag hoppas jag kunna komma in runt 4:45-4:50 utan vara helt grillad. Springa har jag alltid "kunnat" även om jag har förbättrat mig avsevärt sedan jag drog igång med konditionsidrotter 2009. Gjorde tyvärr 3:35h mitt första år, då gick jag ändå en del under andra halvan. Tycker personligen inte min bästa IM mara på 3:18h riktigt visar min kapacitet så det är väl egentligen där jag hoppas göra störst förbättring i minuter räknat denna gång. Har som vanligt inget exakt tidsmål då det finns alldeles för många yttre omständigheter som påverkar men om vi leker med tanken så tror jag mig ha kapacitet för låga 9h. Uppdelat 1:02, 4:50 resp 3:08h (förutsett årets cykelbana håller rätt distans). Kommer dock INTE ta några beslut löpande för att klara en viss tid utan kör på känsla. Kommer stirra blint på wattmätaren på cykeln under de första nio milen. Gör jag bort mig under inledningen av cykelmomentet kan jag lika gärna bryta. Less is more skall graveras på ramen, bredvid klistermärket av mitt skyddshelgon Batman.

Ikväll väntar 4h på Ekerö, sjukt nog ser jag fram mot det?!

Nelker

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-07-21 12:05


Annons

Tillbaka till betongen

Ännu ett kapitel avklarat. Tyvärr innebär det även att min semester är slut. Det fina med tidig semester är att kvällarna fortfarande är ljusa vilket möjliggör fina träningsmöjligheter efter jobbet. Bara motivationen som väger mot. Tufft jobba över tio timmar per dag och sedan prestera på kvällen. Den mängd man håller månaden innan tapering är ganska brutal och man behöver verkligen maximal återhämtning. Ska inte gnälla, alla har vi motigt med nåt inför en Ironman. Det är ju halva sporten, hitta tiden och tillfällena för träning. Är man tidsmiljonär och har det gott ställt borde det vara en smal sak bli snabb. Märkligt nog verkar de som har tid & pengar välja göra helt andra saker medan vi pressade arbetsmyror aldrig får nog av fullspäckade veckoscheman. Människan måste vara en sadistisk självplågande organism eller så drar sporten till sig en viss människotyp?!

Då min familj är på en skärgårdsö dit jag åker på helgerna så omöjliggörs all form av cykling fredag till söndag. Istället passar jag på springa i fantastisk terräng och simma i Saltsjön när jag är där. Cyklar hinner jag bra med på vardagarna även om passen kanske är något korta för vara optimala men det har funkat bra tidigare år så det lär gå även denna gång. Jag anser om man kör en viss sträcka/tid inom samma 24h så kan man tillgodoräkna det som sammanhängande. Självklart inte till 100% men om det är enda sättet så får det duga. Funkar bevisligen bra på löpning då jag i princip aldrig sprungit ett långpass över 28 km och ändå är min styrka sista 15 kilometrarna på en marathon. Har däremot haft helger då jag sprungit 45-50 km inom 36h vilket jag trott gett minst lika god effekt och dessutom förskonat kroppen en del. Faktisk min gamla tränare Pasi som lärt mig detta. Inser det inte funkar på alla men värt ett försök om man lättare kommer iväg vid fler korta tillfällen.

En mer klurig frågeställning man kan leka med är om det är lämpligt springa långt ena dagen och dagen efter cykla distans eller om man måste göra det i andra ordningen. Är man en stark cyklist men sämre löpare kan det nog vara lämpligt springa med fräscha ben och cykla med slitna än tvärtom. Man ska självklart träna som man senare ska tävla men då & då kan det nog vara nyttigt laborera lite med ordningen. Lätt bli för bekväm och då anser jag utvecklingen hämmas. Jag testade detta i helgen och det var intressant. Kommer aldrig få veta exakt om eller hur mycket det gav men det gjorde mitt långpass löpning så mycket behagligare. Cyklingen blev hemsk å andra sidan trots blygsamma watt. Klurar även på om det inte är skonsammare för benen cykla när de är slitna än löpa. Vet inte hur det är för er men jag blir sjukligt sliten av löpning, detta mildras radikalt om jag är fräsch inför.

Denna vecka har jag vilovecka. Antar begreppet vila är brett då jag ska träna 90-120 minuter om dagen. Stora skillnaden är intensiteten som i princip är "jogg". Endast några fartinslag på vartannat pass. Känns märkligt ta ett steg tilllbaka såhär nära inpå Kalmar men litar på Björn. Har inte sett hur nästa vecka komemr se ut men misstänker han kommer utnyttja min nyfunna fräschhet med ett styggt schema. Spännande och jag känner mig redo för 2-3 veckor av riktigt grisande så jag känner mig förberedd på startlinjen. Känna "Nu är det dags, du har gjort allt du har kunnat och du är din livs jävla form. Du har själv valt stå här, visa dig själv och alla andra vilket jävla odjur du är".

Ikväll är det 2h rull med Henke Törn. Gissar benämningen "rull" kommer modifieras. Har aldrig haft ett riktigt lugnt pass men idag är dagen då det händer!

Nelker

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-07-14 14:05


Nu börjar allvaret

Nu när det bara är ca sex veckor kvar till årets stora mål är det verkligen dags börja träna mer och fokuserat. Grundträningen är gjord, den kan man inte påverka nu utan får vara nöjd med vad man hann med. Mängden skall ökas upp och intensiteten sänkas. Vänja kropp och skalle för tuffare tag trots det tar emot, precis som under en Ironmantävling. Som amatör får man dock en extra positiv boost då semestern ger väldigt mycket mer återhämtning och vila än normalt. Denna lyx är välkommen då ens tillvaro stundtals känns väldigt påtvingad och stressig för hinna med allt. Har inget emot denna självvalda livsstil men ibland kan man undra vad fan man håller på med när man planerar sönder varenda dag, vecka och månad. Man hinner sällan stanna upp och bara njuta av stunden. Belöningen får man under denna period när man märker att det man offrat och kämpat för betalar sig. 

I skrivande stund huserar jag i mitt äskade sommarhus nere i Haverdal som ligger strax norr om Tylösand i Halland. Geografin påminner väldigt mycket om den i Skåne, dvs milslånga öde landsvägar längs sädesfält. Stundtals passerar man genom sagolik lövskog innan man kommer ut bland vindpinade åkrar igen. Tyvärr finns inga riktiga stigningar att tala om men landskapet böljar och det i kombination med kraftiga vindar gör att man verkligen fostras som cyklist. Slutat räkna de gånger jag varit beredd dumpa cykel i diket och bara velat sätta mig ner och gråta. Mil efter mil i motvind kan verkligen knäcka en, speciellt om man försökt köra på begränsad energi. Inget som en Snickers inte kan fixa men just där & då kan det kännas förjävligt. Lika tufft som det kan vara så lika magiskt är det med solen & vinden i ryggen. Susa fram till ljudet av ett par karbonhjul i 45 km/h utan några störelsemoment är så man blir religiös. Hade Sverige haft en längre säsong hade folk vallfärdat från världens alla hörn för cykla här. 


Vägstolpe, svindyr cykel och en åker nära Kvibille.


Simma gör man i havet eller på anrika Brottet i Tylösand, de har en 50 meters bassäng med saltvatten. Tyvärr väldigt populär då många semestersabotörer gillar stället. Lyckades dock få en bana nästan för mig själv imorse och fick till 20x100 innan motivatonen försvann. Känslan var god men klockan tickade på alldeles för snabbt. Verkar inte bättre än jag tappat några seks per hundring senaste månaden. Blivit för bekväm i havet och inte riktigt pressat på som jag borde. Skitsamma egentligen, den minut jag tappar på simningen kommer jag äta upp ganska snabbt på cykeln & löpet. I alla fall om det fortsätter kännas såhär. Löpningen är äntligen tillbaka till den form jag hade i fornstora dagar, cyklingen kommer så sakteligen. Mitt största problem nu är få ut min effekt i tempoställningen, kört alldeles för mycket linjecykel relativt sett. Detta bör vara korrigerat inom loppet av några veckor. 


Brottet Tylösand.


Tyvärr närmar sig denna period sitt slut. Åker tillbaka till Stockholm redan på tisdag för börja jobba igen. Tur att det är ljusa kvällar så man kan få sin träning gjord efter stängning.


En kelsjuk ko nära Skintaby.
 

Nästa helg är det SM i Västerås, 50/50 att jag kör. Kalmar är absolut prioritet och känner jag  risk/reward är negativ så skippar jag SM. Är jag dock pigg & fräsch kommer jag definitivt stå på startlinjen.

Imorgon blir en lugnare dag, 60-75 minuters löpning och ett kortare simpass i havet. På fredag väntar en tuff utmaning - Tempo 60 minuter på cykeln. Ligga i bågen och trycka tröskelwatt i över en timme har jag en hat/kärlek relation till. Disponeringen blir nyckeln, gå ut i det lägre intervallet för mot slutet öka. Har alldeles för många gånger gjort det omvända och det är då jag sitter och bölar i ett dike. Om några veckor skall jag klara hela 105 minuter på samma watt är det tänkt, orkar inte ens tänka på det nu.


Nya träningshjul, Bontrager Aura 5. Grymt fina hjul med bromsyta i aluminium. Funkar även som tävlingshjul om man tävlar i t ex Frankrike där bra bromsverkan är livnödvändigt nerför.
Nu när allt är 11-delat är det dags byta ut allt gammalt, billigt år det här.


Nelker



 

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2014-07-02 20:31


Back in the cold

Kapitel 1 sommaren 2014 är över. Det är med vemod jag skriver denna summering då jag har haft det alldeles för bra. Åker man på en tidig semester som jag gjorde är sydfrankrike paradiset om man har möjlighet hålla till där en vecka eller två. Sverige är utan tvekan världens bästa land på sommaren OM vädret är bra. Man kan nog sammanfatta senaste tiden som katastrofalt om jag ska tro mina vänner som försökt hålla modet uppe i Stockholm. Moln och nederbörd är väl en sak men runt tio grader är inte ok, speciellt inte om man gillar simma och cykla. Extra tråkigt är det för dem som ska tävla i Vansbro samt Motala i helgen om man tvingas korta ner eller stryka simningen pga vattentemperaturen. Egentligen borde jag ta tillfället i akt och köra SM i Motala men är inte direkt toppad för göra ett rättvist resultat just nu samt är uppbokad på annat.

Om det var kallt i Sverige så var det desto varmare i Frankrike. Under de tio dagar som jag var där var det sällan under 25 grader i skuggan, snarare närmre trettio grader. Måttliga vindar och inte ett moln så långt ögat kunde nå. Magiskt semesterväder för mig & min familj med andra ord. Träningsmässigt ställde det dock högre krav då man fick anpassa intensiteten ganska rejält, speciellt på löpningen. Trots mycket tid att disponera cyklade jag relativt begränsat även om det blev bra mycket mer än under en traditionell arbetsvecka. Koncentrerade mig på cykla berg så mycket det gick då sådana är väldigt sällsynta där jag håller till. Förhållandena liknande de jag hade på Playitas minus vinden. Tyvärr har jag ingen wattmätare på min ”Cannes-Cykel” men det kändes som om jag hittade mina bergsben igen. Hoppas den extra styrkan jag återfann här nere kommer till nytta nu när jag ska ner till Halland och köra.

Sprang däremot bra mycket mer än normalt. Löpning är för mig väldigt slitsamt och försökte dra nytta av den extra återhämtningen man får under en semester. Trots inledningen av många löppass kändes extremt klumpiga och tuffa lyckades jag ändå genomföra dem med godkänt resultat. Svårt veta hur mycket farten går ner tack vare värmen men det lär visa sig nu väl hemma i Sverige om jag blivit något bättre. Generellt för min egen del tappar jag ca 5-10 sek per kilometer/minut när temperaturen överstiger 25 grader och solen är framme. Missade korrigera för det på mina bägge långpass vilket kostade en extra vilodag och något stukat humör. Ett av långpassen var på 23 kilometer och innehöll 160 höjdmeter. Trots det sprang jag de sista 10 kilometrarna under 40 minuter. Varför?! En bra fråga.....inget som jag kommer göra om närmaste tiden iaf.

Simmade så ofta jag kunde snarare än så länge jag klarade av. Dels blev jag uttråkad och för det andra så upplever jag att jag får en bättre utvecklingskurva av många kortare kvalitetspass än några få mastodontpass. Kommer köra sådana längre fram närmre Kalmar. Alla pass blev utan dräkt i havet. Anser det nyttigt simma i stökig miljö utan flythjälp. Poolsimmare kan få det tufft i Kalmarsund om det är friska vindar.

Fick en impuls ta med min linjecykel hem. Bestämde mig igår för köra SM i Västerås på Olympisk distans. Kommer inte köra som Age Grouper utan i Seniorklassen vilket innebär drafting är tillåten. Hade absolut tjänat på köra non drafting men tänkte det skulle vara kul mäta mig med Sveriges bästa även om tävlingsformen inte kommer vara till min fördel. Simningen blir utslagsgivande om jag inte lyckas para ihop mig med några duktiga cyklister och ta upp jakten på tätklungorna. Detta är även ett bra sätt för att sätta press på mig. Kan inte nonchalera simning i år utan behöver verkligen den om jag ska nå mina mål. Som jag nämnt tidigare är det bra träna på saker man är dålig på, risken blir annars man enbart fortsätter i samma mönster år efter år och bokstavligt talat trampar vatten.


Missa inte följa Motala- & Vansbro Triathlon idag (lördag 28/6).

Tack för visat intresse!

Nelker

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-06-28 00:27


Outta here

Hallå!

Har en väldigt tidig semester i år, normalt brukar den ligga i slutet av juli - början augusti. Sticker redan nu i helgen till Frankrike för tio dagar med familjen. Vid hemkomst blir det tyvärr ingen tävling sista helgen i juni som först planerat utan blir till träna nere på landet i Halmstad i ca 10 dagar. Kommer sedan jobba resterande veckor i juli uppe i Stockholm. Åker ut till familjen som uppehåller sig i Skärgården på helgerna. Detta flackande kanske inte är optimalt ur alla synvinklar men som förberedelser inför Kalmar kan man inte önska ett bättre upplägg utifrån mina förutsättningar. Ur min aspekt kommer jag alltså få börja semestern med cykla eviga berg & simma i klart saltvatten i nära två veckor. Efter hemkomst byter jag det mot böljande vindpinat landskap nere i Halland samt tuffa simförhållanden i Kattegatt. Avslutar med många flacka cykelpass i Stockholm, kontrollerade simpass i Hellasgården/Skärgården samt massor av mil löpning i skogen. Lyckas jag hålla mig frisk och skadefri borde detta innebära en monsterform vid slutet av juli, början på augusti. Ska se till toppa föredömligt innan den 16:e augisti så borde jag ha chans nå pallen i min AG givet förra årets konkurrens. Svårt sia om sådana här saker, ännu svårare sätta ett tidsmål då yttre faktorer på en nio-tio timmars tävling blir väldigt avgörande. Hoppas på liknande väder som under 2013, anser mig vara bättre förberedd än många jag slåss mot samt kan lätt anpassa mig utefter skiftande scenarion. Man får inte vara fyrkantig i sin race strategi, då går det garanterat åt helvete. Speciellt om vädret bjuder på överraskningar vilket det 9 gånger av 10 gör (undantag Kalmar 2012).

Sista veckorna har träningen inte gått speciellt bra, fått stryka massvis av pass men det var väntat. Maj-juni är som december för vuxna människor med jobb & familj. Det är hundra grejer som händer det är ingen idé försöka gå emot. Har försökt få in de viktigaste passen om möjligt med tröst om att det snart vänder. Underhålla formen är ibland nödvändigt, man kan inte se positiv utveckling året runt. Tyvärr är simformen ganska medioker för tillfället, likaså cykelformen som jag kämpat så mycker med. Löpningen däremot har lostnat rejält och jag springer anständigt igen. Saknar överfart samt distanståligheten men det finns gott om tid för finslipning. Nästan skönt Halmstad 11.3 blev inställt/flyttat så man slipper känna stress.

Skulle ljuga om jag säger att jag inte är sugen mäta mig mot Sveriges bästa i Motala men formen är tyvärr inte där. Ska jag ställas mot eliten vill jag visa upp mig i fullgod form, speciellt med så pass lång simning & cykling. Mitt SM är och förblir Kalmar. Det kräver för stora uppoffringar vara i form såhär tidigt på säsongen. Funderar dock på köra SM på Olympisk Distans även om jag kommer få duktigt med spö. Står mig nog ok på cykeln & löpningen men på simmet blir det en pinsam historia. Kanske klara ligga runt 1:30 min per 100 meter på 1,5 km sim. I toppklungan går det snabbare än 1:15.....hyfsad klassskillnad och den klungan kommer ha duschat samt ätit brunch vid tiden när jag kommer i mål.

Hoppas ni får en episk midsommar!

Följ mig gärna på instagram & twitter @nelker

Jag & den unge lovande Jonatan efter ett avverkat Terrible Tuesdays pass.

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2014-06-12 14:35



< Nyare inläggÄldre inlägg >
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Få vårt nyhetsbrev!


Annonser
Annonser
Annonser