Mikael Nelker | Runner's World + Triathlon

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Mikael Nelker

Dubai i Bilder


Här kommer ett gäng bilder från en av världens i särklass mest påkostade 70.3:or. 

Kan varm rekommendera för den som är sugen på ett tidigt race men glöm inte packa ner starka cykelben då det ofta blåser här samt stor plånbok då det är dyrt.


På väg till simstarten. Jag har en Roka Maverick Pro, syns nere i mitten av bilden.



600 meter simmade samt sprungit ca 800 meter från Jumeirah Beach Marina till T1.


Ut ur stan, försöker få ner adrenalinet och kryssa mellan hetsiga AG´s.


Inte alls bekväm i sittställningen. Björn kommer få en del att jobba med här.


Genom en av många rondeller på väg ut mot vändpukt. Fortfarande en del AG´s att cykla om. Banan är annars spikrak och innehåller rolling hills. 300 höjdmeter.


Ut ur T2 som 3:a i min AG. Tyvärr distansmässigt långt bakom mina jämlikar då jag hamnade långt bak i starten. Hade initialt en Relay löpare som sällskap men han väggade tidigt.


Fint flyt och bra frekvens. Inget slår bra löpform.


Lite mindre glädje men fortfarande kontroll.


Målrakan, ingen sprint behövdes detta år.



Ingen aning om plats eller tid, mest lättad vara i mål efter en stabil insats. Min nettotid var 4:01:30. Tavlan visar Herrproffsens tid fortfarande som startade ca 30-40 minuter före oss.


Så coolt få tävla på såna här platser i världen. Svårlaget!



Så, nu räcker det med halvnakna bilder. Ni hittar säkert fler på min instagram @nelker

Prutt!





Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2016-01-31 03:42


Annons

Ironman 70.3 Dubai


Hej!

Då var årets första race ur världen. Normalt sett är ett lopp i januari inte speciellt viktigt ur en nordisk synvinkel men för mig inför säsong 2016 var det extremt viktigt. För det första har jag brutit mina tre senaste lopp (Halmstad, Kalmar & Vichy). Även om jag hade ”giltiga” skäl skapar det besvärliga hjärnspöken och väcker tvivel om min kapacitet. Jag har ett underbyggt förtroende för min kropps förmåga att prestera men den värsta farhågan för mig är om mitt psyke skulle bli soft och jag börjar fabricera anledningar bryta så fort det blir tufft. 2014 slutade också med en DNF i Phuket och kommer ihåg att jag även då hade problem hämta mig från det. Därför var det så sjukt viktigt få bevisa för sig själv även denna gång att jag fortfarande kan prestera så man kan återgå till träningen utan en oro i själen att det senare kan skita sig. Nu med ett bra resultat det bara bygga vidare och finslipa formen för nästa lopp...man är inte bättre än sitt senaste lopp.

Memo to self: Tävla endast om du är redo för det, oavsett distans. Då slipper du både fysiska och mentala tillbakagångar.

För sammanfatta Dubai 70.3:

Kraftiga vindar, upprört hav med strömmar gjorde att man ändrade simbanan helt. I normala fall hade organisationen ställt in simningen men eftersom den togs bort i Bahrain ville Ironman Middle East inte ha en till ”flopp”. Vi fick helt enkelt simma i en småbåtshamn. Små & små, mest yachts men ni fattar. Proffsen fick ostört simma sina 2x600 meter runt innan de släppte i boskapen med 3 sekunders lucka en & en. Tyvärr hamnade jag för långt bak och dök inte i förrän 10 min efter första AG. Gjorde min livs simning på 600 meter innan jag sprang de 800 metrarna på stranden till T1. Hade redan där passerat 100 pers totalt och var nu 3:a i min AG.

Hade en strategi inte gå hårt på cykeln till vändpunkten 45 km ut. Det blåste extremt mycket snett bakifrån ut, så med 260 watt höll jag stadiga 42-50 km/h. Ovanan ligga i båge och sitta still var dock värre än väntat. Skav i grenen och nacke som strålade smärta. Irriterande hur snabbt man förlorar den vanan och fick mentalt stålsätta mig för inte tappa gnistan. Efter vändpunken fick man stormen rakt i ansiktet. Det var stundtals löjligt med sand som blåste rakt in i käften och piskade smalbenen. Har dock efter skolats på cykeln i Halmstad & Playitas lätt för cykla i vind så det var nog här jag hade mitt bästa parti relativt sett på cykeln. Var annars inte särskilt nöjd med cykeldelen. Inte gjort en bikefit på nya cykeln än och tappade power pga ovana alldeles för mycket. 270 watt NP när jag nådde T2, 39 km/h i snitt. 2:19h tog 90 km med 300 höjdmeter denna stormiga dag.

Har haft en mycket stabil löpform sista tiden. Skadefri sedan länge och lyckats hålla god kontinuitet. Saknar fart men då mitt mål är Sydafrika så får den delen hållas tillbaka. Märkte direkt efter några hundra meter ut på löpningen att det här har jag. Rytmen kom snabbt och kraften fanns där. Testade inte var gränsen låg på första varvet av tre då jag ville verkligen ha en jämn halvmara samt ha lite krut i tanken om det skulle bli en duell längre fram. Tyvärr blev det aldrig så utan jag fick springa solo hela vägen. Var för långt bakom mina jämlikar tack vare min fadäs vid starten. Var trött och sliten sista 3-4km men hade absolut mer ta ut men det är omöjligt anser jag utan ”nåt att springa för”. 1:24:40 är därför ett gott kvitto efter en tuff cykling på en vindpinad strandpromenad. Löpningen var dessutom korrekt uppmätt precis som cyklingen. Hatten av Ironman Dubai!

Kom trea i min Agegroup M35-39 på tiden 4:01:31 (25:a totalt). Reflektionen av det är att Challenge Race är rena sandlådan i de flesta fall. Fick jag se mig besegrad av säkert 8-9 amatörer. Som svensk är jag dock väldigt nöjd. Cykla trainer är inte samma sak som utomhus och precis som jag sa tidigare så kan det bara bli bättre. Viktigaste är att löpningen fanns där, cykla är lättare få till. Löpningen är ett gissel då skador och annat jämt kommer i vägen.

Fick även chansen åka till VM på 70.3 i Australien. Racet går 5 veckor före Hawaii och blir en bra back up plan om Sydafrika skulle skita sig.

Stort grattis till Rickard Carlsson som var bästa svensk för dagen och även vann sin AG M25-29. Även imponerande bedrifter från Mattias Krantz, Martin Johansen, Rickard Arnerup, Britt Welander (1:a plats), Johanna Sundberg m fl.

Slut

Nelker

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2016-01-30 11:43


Early Race Prep


Det bor en förvirrad och vilsen atlet i oss alla. Tävlingarna som utgör våra huvudmål är så omfattande och långa att det är svårt vara mentalt & fysiskt förberedd. Under sommarhalvåret har man chans träna i den miljö man senare ska tävla i vilket underlättar och gör det enklare finjustera ens strategi och zoner. Det är även enklare få till den mängd som behövs då dygnet innehåller fler ljusa timmar samt underlaget tillåter rätt utrustning och hela fartregistret. Under vintern däremot är det omvänt. Ni kan hävda vad ni vill. Det är inte samma sak cykla inomhus, simma i pool eller springa på band. Visst, jag erkänner det finns undantag som klarar sköta nästintill all sin träning under takets kontrollerade former men vidhåller det finns fler exempel på dem som misslyckats. Andy Potts är väl den mest kända inomhuscyklisten som ligger på absolut högsta nivå. För att bli bra i öppet vatten måste träna ofta i just det. Jag är inge vidare i varken eller men tack vare relativt fler timmar i OW så står jag mig bättre där. Det visar sig speciellt när förutsättningarna blir tuffa (undantag Kalmar 2015 när jag simmade fel). Cykla inomhus har fördelar absolut. Största nackdelen anser jag vara den tekniska aspekten samt frånvaron från vind. Hur ska man bli bra på cykla på tekniska vindpinade banor som Fuerteventura om man aldrig tränat i hårda vindar eller kört snabbbt nerför?! Löpning på band är väl kanske den delen som är minst olik verkligheten då triathlonsporten oftast lägger löpdelen på platta bansträckor. Det är bara sinnessjukt tråkigt vilket är illa nog....

Anledningen varför jag skriver detta är för jag vill belysa vikten av att inte lägga för mycket vikt vid ens data under vinterträningen eller missa sina förberedelser under ens tidiga försäsongslopp. Vill även gnälla och skriva av mig då jag själv har tre tidiga lopp i år.

Inför race på vårterminen:

Simning - Kommer hålla mig kortfattad då jag knappast är en simexpert. Då jag saknar timmar i vattnet i jämförelse med mina likar har jag tvingats till göra det bästa av situationen. Är egentligen ingen hopplös simmare men då jag endast simmar 1,2-1,5 pass i veckan blir jag aldrig speciellt mycket bättre heller. Ett aktivt val som jag ofta får sota för. Simma ofta i 50:an vid distanspassen och kör långa serier som är nära er beräknade tävlingsintensitet. Fokusera inte så mycket på nån sekund hit eller dit per hundring utan hitta en critical speed & teknik där ni kan upprepa serier av 200-400 meter utan behöva livräddas ur poolen efteråt. Jag skulle även sluta köra med hjälpmedel strax innan så ni kan förlita er på riktig simning snarare än dolme-, fen- & paddelteknik.

Cykling - Den absolut största utmaningen. Sitta i spinningsalar iförd klubbens trishorts, jobbpendla (don´t get me started), ta selfies på trainern eller köra MTB är inte speciellt likt 5-6h nerhukad i en båge med en störtkruka på huvudet och två liter saltvatten i magsäcken. Addera dynamiken på ett lopp där värme, backar, vind, andra atleter & bristfällig asfalt tillkommer. Det är så mycket mer till cykla bra i 18 mil än bara trampa runt sina pedaler i 200 watt. Finns fördelar med trainer som jag dock gillar. Ingen trafik eller störelsemoment vilket underlättar kontroll & bibehållen intensitet under kvalitetspass. Skulle t o m sträcka mig så långt att vissa pass körs med fördel på trainer även under sommartider ur en praktisk synvinkel. Samma här, kör så långa serier som möjligt strax över er tävlingsintensitet. 3-5 x 10-15 minuter med kort vila funkar bra för mig. 20-30 minutare tycker jag är i längsta laget men har man det pannbenet är det att föredra såklart. Långpassen är trånga sektorn. Få, eller nästan inga klarar sitta 4-5h på en trainer i sträck (undantag Karin Linnersund & David Näsvik). Mitt tips är lägg tre dagar i rad med så mycket cykel ni mäktar med. Gärna tätt mellan passen. Kväll/morgon eller morgon/eftermiddag.....ja ni fattar. Ackumelerar ni 6-7h på tre dagar i några veckor i sträck anser jag det kvalificerar sig hamna under rubriken "distanspass". Försök även lägga in partier runt eller strax över tänkt race pace nere i bågen. Obs, förlita er inte på wattmätaren på trainern. Utan vetenskapligt stöd hävdar jag den snålar med watten. Kört så många pass nu inomhus varvat med utomhus att det stämmer åtminstone på mig utan undantag. Runt tröskel tappar jag 20-30 watt på trainern, distans 15-20w. Kan i princip inte genomföra 20 mins maxtest inne medan jag ser fram mot dem ute. Försök ligga runt 20-30 mil i veckan under en månad eller motsvarande i tid beräknat på 30 km/h. Sist men inte minst. Kör absolut inte en hel Ironman under vinterhalvåret med stora ambitioner om ni inte har möjlighet till ett träningsläger några veckor innan race. Då kommer er race report innehålla denna hashtag #epicfail

Löpning - Den enda gren som i princip går lika bra köra året runt om man är triathlet. Bana & band vid kvalitet sedan olika typer av distanspass utomhus eller löpband. Samma här, läs inte in för mycket negativt i splittarna från bandet eller utepassen. Alla löpband är felkalibrerade åt endera hållet samt kyla & underlag håller ner farterna på distanspassen. Gör nåt så old school som gå på känsla & stäm av med pulsen så ni håller er på mattan. Vid extrem kyla spring så mycket ni kan under 2-3 dagar så ni även här får ihop mil. Det ger bra effekt även om det inte är samma sak som dra 32km i ett sträck. Försök snitta 5-7 mil i veckan under en månad, eller motsvarande i tid. Värmeacklimatisering på band i extrakläder saknar enligt mig fäste i vetenskapen men kanske hjälper det mentalt, vad vet jag. Har aldrig provat och har klarat mig bra ändå trots varma lopp.

Som vanligt när det kommer till självutnämnda experter. Ta det jag skriver med en nypa salt. Detta funkar på mig, åtminstone upp till halva Ironmansistansen. Sydafrika är 10:e april och då får vi se om det här lyckats eller om jag hamnar på listan över ännu en naiv svensk triathlet. Vi är alla olika så lyssna även med dem som gjort liknande strapatser innan ni bestämmer er för vilken strategi ni ska följa. Sen såklart, lyssna på er kropp och sluta följa era träningsscheman slaviskt. Det är ingen exakt vetenskap och coacherna copy pastear lika mycket som ni gör på jobbet så börja tänka lite själva också....

Over and Out

Nelker

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2016-01-08 10:26


Bokslut


Viktigt varje år sammanfatta sin träning och jämföra med föregående säsonger. Många saker blir tydliga då samt lättare felsöka. 2015 blev väldigt likt 2014 när det kommer till fördelningen mellan grenarna. Vissa saker blev som tänkt och andra inte pga olika förhinder längs vägen. Precis som föregående år drabbades jag av skador som främst märktes under löpningen vilket tyvärr hindrade mig från springa lika mycket som jag ville samt begränsade mina prestationer ordentligt. Största misstaget jag gjorde var tro man kunde ha en lång säsong utan uppehåll i mitten. Går säkert prestera under 9 månader om man är proffs då man kan vila och ägna mer tid åt förebyggande träning. Heltidsarbetande familjefar får nog ta några veckor off för slicka såren om han vill hålla året ut. Eftersom 2016 ser snarlikt ut i planeringen kommer jag ta en lugnare period i april-maj som det ser ut.

Strax över 400 timmar har jag tränat under 2015. Ungefär 220 av dem på cykeln i någon form, 120 löpandes och endast 63 i vattnet. Idealiskt skulle jag velat ha 225, 150 resp 80. Det hade givit en jämnare form över grenarna men det gick inte som sagt. I distans blir detta ungefär 725 mil på cykeln (beräknad snittfart 32 km/h), 150 mil löpandes och cirka 15 mil simmandes. Kanske inte låter extremt mycket för er inbitna triathleter men kom ihåg att jag kör ohälsosamt mycket kvalité då jag är tidsbegränsad relativt de ambitioner jag har. Normalt skulle någon i min sits träna uppåt 600-700h per år men då väldigt mycket mer lågintensivt. Då jag inte har den möjligheten måste jag chansa mer och följderna blir som ni ser att jag går sönder och tvingas ibland bryta. Det är min situation och det funkar väl ok även om jag önskar den var annorlunda, speciellt efter senaste perioden.

I dagsläget är formen god. Springer bra igen. Kanske inte på 5 eller 10km men har en väldigt bra löpekonomi för tillfället och kan tassa fram i 4:10-4:15 fart i över 20 km utan passera 80% puls. Det är ju trots allt det jag ska vara bra på även om det är häftigt vara snabb på milen. Gjorde för övrigt milen på egen hand under en hård vecka som ett tröskelpass på ca 36:40 så lite fart finns där iaf. Tänker dock inte låta fåfängan ta över utan fokusera på det jag behöver bemästra. Inga distraktioner nu utan fokus på slutmålet.

Planen för 2016 är klar, kan säkert komma att ändras men detta är vad jag hoppas kunna genomföra:
- Ironman 70.3 Dubai 29:e Jan. Pallplats i min AG och ta en slot till ”VM” på 70.3. Vann min AG 2015.
- Ironman Sydafrika 10:e april. Slot till Kona är prioritet, allt annat bonus.
- Challenge Fuerteventura 25:e april. Seger i min AG är målet. Kom 1:a 2014, 2:a 2015.
- Vansbro Triathlon 2:a juli, SM på halvdistans. Ska bli kul mäta sig med Sveriges bästa. Top 10?
- Hawaii Ironman Kalilua-Kona i oktober. Förhoppningsvis är jag där och går under 9:30h om vädret   tillåter. Banan passar mig som handen i handsken och stället är magiskt. Kommer sannolikt inte återvända utan stannar där för evigt J

Idag är det nyårsafton och jag försöker tillfriskna från en influensa. Spenderar närmaste dagarna nere i Cannes så ingen synd om mig. Hoppas få till 20-25 mil i bergen här för befästa min cykelform. Blir den lika stabil som min löpning kommer jag bli svårslagen om fyra veckor i öknen.

Vill önska alla er som läser denna rappakalja ett gott nytt år och hoppas era drömmar slår in nästa år om ni förtjänar dem!

Nelker

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2015-12-31 08:47


Early Bird

Hallå!

Höstmörker och för de allra flesta lågsäsong träningsmässigt. Min säsong 2015 fick som bekant ett snöpligt slut jag fick lägga in mina 7-8 veckors säsongsvila när jag borde tränat skiten ur mig inför Hawaii. Ingen idé gråta över spilld mjölk men för den delen inte glömma bort vad som har hänt och lära av de misstag man gjort. Jag kör hårt, det är jag medveten om. Låter även min träningsfilosofi genomsyra vår klubbs jargong och träningar. Det är inte för alla, det är jag mer än väl medveten om. Men så försöker jag heller inte frälsa eller tvinga på folk mina metoder. Säljer egentligen inget, tjänar inga pengar på värva medlemmar eller följare. Det har absolut fördelar vara en figur som syns & hörs men i största mån tycker jag om förmedla det jag tror man blir bättre av samt hoppas kunna inspirera sådana som är lite vilse i sin satsning. Vad det än må vara. Har ingen formell utbildning men vågar ändå påstå jag vet vad jag pratar om då den bästa skolan är livets egna. Man kan läsa massvis av böcker och lyssna på föreläsningar men utan prova på själv är det väldigt svårt förstå sambandet och lägga det slutgiltiga pusslet.

Min kropp har nu läkt ihop. Vore en lögn säga den är 100% men nu vet jag åtminstone om var mina riktiga problemområden finns och har hyfsad koll på hur jag ska hålla dem i schack. Mina största svagheter är korta höftböjar & sätesmuskler. Vem har inte det efter tusentals träningstimmar?! Tyvärr är jag envis och tål mycket vilket gör att det ofta är försent när något verkligen går snett. I framtiden tänker jag lyssna bättre samt inte slarva med mina ”fåniga” övningar. Så jobbigt är det faktiskt inte att lägga 10 minuter efter varje pass för stretch & annat.  Vaderna blir lätt stela och muskeln drar gärna ihop sig vid tunga träningsperioder. Massage & stretch även där borde hålla hälsenorna i schack & plantar fasciit borta. Finns inga garantier men man förbättrar sina chanser avsevärt.

 

Då jag blev bestulen på min Hawaii slot detta år i Kalmar (jag är en idiot) så tänker jag revanschera mig under nästa. Huvudfokus i närtid blir vara i sagolik form till Sydafrika den 10:e april. Hela 75 slots och en bana som på pappret passar mig. Tyvärr gör de om cykelbanan till platt så nu är det upp till domarna om banan skall vara till min fördel fortfarande. Då Ironman tar emot 2500 deltagare per lopp så blir det väldigt knepigt för de få domare som är på vägarna att förhindra drafting. Har faktiskt inget svar på hur man ska göra men 20 meters regel efter ett par mil fram till mil 17 vore en bra början. Initialt på cykeln och i slutet är för svårt hålla isär folk som skulle tvingas bilda en 5 mil lång kedja om de kom upp samtidigt ur vattnet vilket hälften nästan gör. Låta folks omdöme vara en faktor kan man glömma. Prestigen ta sig till Hawaii är större än vetskapen man har fusket sig dit. Nog mest vi PK svenskar som spelar oskyldiga även om jag ser minst lika många nordbor på hjul som listiga sydeuropéer. Vi är bra hycklare vi här i norr. Leva som vi lär är för de flesta en övermäktig uppgift.

Innan jag slänger mig i vattnet bland hajar, afrikaner och non drafting svenskar ska jag tävla i Dubai den 29:e januari. Hade mitt livs lopp där förra året om man bortser från simningen men den gick åt helvete för alla tack vare sjuka vågor och noll sikt. 20 meters regel, böljande bana, kraftiga vindar passar mig perfekt. Lyckades trots ovana cykelben springa en korrekt uppmätt halvmara i 3:57 fart min/km. Sprang t o m för långt då en funktionär gav mig fel väganvisning. I år är jag bättre förberedd i alla tre grenar och hoppas åtminstone kunna tangera förra årets bedrift. Vann min AG 2015, M35-39. Gör jag det även denna gång får man chansen köra ”VM” 70.3 nere i Australien. Skönt att alla lopp ligger så sjukt nära Sverige. Både billigt och bra. Nåja, kanske blir ett bra tröstpris om jag lyckas knipa en sån. Ta för givet att jag ska kvala i SA är naivt. Kan hända väldigt mycket under en Ironman, det fick jag tyvärr erfara inte bara en gång under 2015.

Nu får jag sätta punkt, knappt jag orkar läsa mer dravel.

Nelker


Skriv ut Permalink Kommentarer (1)

2015-12-11 01:05



< Nyare inläggÄldre inlägg >
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Få vårt nyhetsbrev!


Annonser
Annonser